Schlafprobleme bis zu einem gewissen Grad werden von bis zu einem Drittel der Erwachsenen auf der ganzen Welt festgestellt. Es ist nicht immer Schlaflosigkeit, in vielen Fällen kann es Schlafmangel (chronischer Schlafmangel) oder oberflächlicher Schlaf, Aufwachschwierigkeiten sein. Wenn diese Störungen das normale Leben beeinträchtigen, benötigen Sie in jedem Fall einen Arzttermin und den Ausschluss gesundheitlicher Probleme. Parallel zur Untersuchung können Sie einige Aspekte Ihrer eigenen Ernährung ändern, der Ernährung einige gesunde Früchte, Nüsse und tierische Proteine hinzufügen, um die Gehirnarbeit zu unterstützen und Bedingungen für eine gute Erholung zu schaffen.
Schlaflosigkeit: ein Termin beim Arzt?
Viele Menschen bestehen darauf, ihre eigenen Schlafprobleme zu ignorieren, bis das Problem zu sekundären Komplikationen führt. Es ist wichtig zu wissen, dass ein Arzttermin erforderlich ist, wenn Schlaflosigkeit Sie 2-3 Tage hintereinander oder länger quält. Sind Schlafstörungen zum ständigen Begleiter geworden, sollte dies ein sofortiger Grund für einen Termin beim Neurologen sein. Und es ist erwähnenswert, dass eine telefonische Beratung unter +7 (499) 519-32-56 keinen persönlichen Termin ersetzt, es ist wichtig, ganz offensichtliche Probleme und Krankheiten auszuschließen, die den Schlaf beeinträchtigen können.
Ein Arztbesuch ist erforderlich, wenn Schlafstörungen mit Schmerzen in den Beinen oder deren ständiger Beweglichkeit (Restless-Legs-Syndrom), Kopfschmerzen, Unwohlsein oder Schnarchen, Atemwegserkrankungen einhergehen. Es ist wichtig, sich einer Untersuchung zu unterziehen, wenn es abends schwierig ist einzuschlafen und morgens aufzuwachen, Sie sich schlapp und schlapp fühlen, Ihr Blutdruck schwankt und Ihre Sehkraft nachlässt.
Schlaf- und Essprobleme
Schlafstörungen sind oft nicht so schwerwiegend und werden mit bestimmten Handlungen und sogar der menschlichen Ernährung in Verbindung gebracht. Wenn es vor dem Schlafengehen ein sehr schweres Abendessen gab, können Sie damit rechnen, dass eine Person unruhig schläft und sich die ganze Nacht hin und her wälzt. Es ist seit langem bekannt, dass die verzehrten Lebensmittel und bestimmte Nahrungsmittel und Gerichte, insbesondere diejenigen, die zum Abendessen gegessen werden, die Quantität und Qualität der nachfolgenden Nachtruhe direkt beeinflussen können. Die meisten Menschen mit täglicher Schlaflosigkeit könnten wie Babys schlafen, wenn sie nur ein paar Änderungen an ihrem Abendessen vornehmen würden. Aber nicht alle Menschen wissen um den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und der Einnahme bestimmter Lebensmittel und wissen auch nicht, welche Lebensmittel „einschläfernd“ wirken. Lassen Sie uns sie genauer besprechen.
Bananen und andere Früchte
Bananen sind unter allen Früchten die „Schlaftabletten“. Sie sind mit Kalium und Magnesium beladen, Nährstoffe, die die Wirkung natürlicher Muskelrelaxantien im Körper verstärken. Außerdem enthalten diese Früchte die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan, die schließlich im Gehirn zu Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Entspannung fördert, während Melatonin ein Hormon ist, das Schläfrigkeit fördert. Tryptophan braucht etwa eine Stunde, um das Gehirn zu erreichen, also planen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen Bananensnack zu essen. Es gibt andere Früchte, die eine ähnliche Wirkung haben – das sind Maracuja, Zitronen und Limetten, Grapefruit, Kiwi. Diese Frucht ist reich an Vitamin C und Mineralien, die die Melatoninsynthese fördern.
Tierische Eichhörnchen
Experten sagen, dass Lebensmittel mit hohem tierischem Protein den Schlaf fördern und auch sauren Rückfluss bekämpfen. Dies ist wichtig, da sich Sodbrennen nachts oft verschlimmert und das Schlafen erschwert. Aber es ist wichtig zu bedenken, dass Proteine lange verdaut werden und Sie nachts nicht zu viel davon essen sollten. Es lohnt sich, nicht nur Proteine, sondern auch Gemüse zum Abendessen hinzuzufügen, damit sie so aktiv wie möglich aufgenommen werden. Als Gute-Nacht-Snack mit Proteinen eignen sich zwei Stücke mageres Fleisch oder Käse, ein hartgekochtes Ei, etwas Hüttenkäse mit frischem Obst oder eine Handvoll Kürbiskerne.
Mandeln und andere Nusssorten
Nüsse sind reich an Proteinen, insbesondere Walnüsse und Mandeln. Sie liefern auch eine ausreichende Dosis Magnesium, das zur Normalisierung des Schlafes und zur Muskelentspannung beiträgt. Eine Handvoll Nüsse vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies ein ziemlich dichtes Lebensmittel ist, daher ist es wichtig, es mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Milch und Milchprodukte in der Ernährung
Seit der Antike ist bekannt, dass ein Glas warme Milch den Schlaf verbessern kann. Milch enthält viel Tryptophan, daher wirkt sie beruhigend und hypnotisierend. Darüber hinaus ist es eine gute Nahrungsquelle für Kalzium, das hilft, die Melatoninproduktion zu regulieren. Wenn eine Person nicht schlafen kann oder mitten in der Nacht aufwacht, stehen Sie auf und trinken Sie etwas Milch. Die Wirkung wird durch einen Löffel Honig und einen Tropfen Butter verstärkt. Aber es gibt ein „aber“: Dieses Rezept ist nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Sie trinken nachts ein Glas Milch, das garantiert einen Anfall von Blähungen und Durchfall statt Schlaf.
Kirsche
Es ist wichtig, während der Saison mehr Kirschen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Laut einer im Journal of Experimental Botany veröffentlichten Studie ist sie eine der wenigen natürlichen Melatoninquellen. Eine Handvoll Kirschen eine Stunde vor dem Schlafengehen hilft beim Entspannen; Wenn frisches Obst gerade keine Saison hat, können Sie es durch Saft oder Kompott ersetzen.
Tee
Grüner Tee, der Theanin enthält, eine Aminosäure, die einen gesunden Schlaf fördert, kann die schläfrige Ernährung ergänzen. Grundsätzlich sind alle Tees gut genug, um das Nervensystem zu beruhigen, um Schläfrigkeit zu verursachen, wenn sie entkoffeiniert sind. Tee hilft zu entspannen, besonders wenn er pflanzliche, milde Aromen enthält. Eine Tasse warmer Kräuter- oder Grüntee 30-40 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen.
Haferflocken
Nur eine Schüssel Haferflocken ist vollgepackt mit Kalzium, Magnesium, Phosphor, Silizium und Kalium, die alle den Schlaf fördern. Die aktive Zugabe von Süßungsmitteln wie Zucker, Honig oder Zuckeraustauschstoffen kann jedoch seine wohltuende Wirkung neutralisieren.
Langkornreis
Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann das Essen einer Portion Reis, insbesondere mit Gemüse, vier Stunden vor dem Schlafengehen helfen, schneller einzuschlafen. Forscher vermuten, dass hochglykämische Lebensmittel wie Langkornreis den Tryptophan- und Serotoninspiegel erhöhen und dadurch den Schlaf anregen können. In der AJCN-Studie schliefen Männer, die solche Lebensmittel zu sich nahmen, nach durchschnittlich neun Minuten ein. Sie können auch andere Reissorten probieren, die alle reich an komplexen Kohlenhydraten sind.