Fitnessstudios haben längst den Status eines ausschließlich für das Männertraining konzipierten Ortes verloren. Das schöne Geschlecht, nicht weniger als Männer, beschäftigt sich mit Sportsimulatoren und führt unter Aufsicht von Trainern eine Vielzahl von Übungen durch, um die natürlichen Daten zu verbessern. Manche Damen träumen davon, Übergewicht loszuwerden, andere arbeiten an einer sportlichen Figur, einer klaren Körperkontur und dem Aufbau von Muskelmasse.

Die meisten Mädchen führen Übungen für die Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Oberschenkel durch und konzentrieren sich dabei auf problematische weibliche Bereiche. Dieser Trainingsansatz ist weit verbreitet, aber damit die Körperlinien harmonisch und elegant werden, sollten Sie den Muskeln der Arme, der Brust und des Schultergürtels unbedingt genug Aufmerksamkeit schenken.

Die Notwendigkeit klassischer Übungen

Vor der Bewältigung komplexer Trainingsstrukturen empfehlen professionelle Instruktoren, sich auf grundlegende Sportelemente zur Kräftigung des Arm-, Rücken- und Brustbereichs zu konzentrieren, die ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden.

Liegestütze von jeder, nicht nur horizontalen, Stütze, sowie alle Varianten des Hängens und Klimmzüge an der Querstange gelten als Fitnessklassiker. Ein solches Training wird dazu beitragen, das Muskelkorsett zu stärken, um in Zukunft zu einer intensiveren körperlichen Aktivität übergehen zu können.

Übung für Frauen: Was ist die Besonderheit des Frauentrainings?

Bewegung für Frauen: Was ist das Besondere am Frauentraining?

Der Hauptunterschied zwischen Frauentraining und Männertraining ist das Fehlen maximaler Arbeitsgewichte im Sportprogramm. Das Arbeiten mit Gewichten bis zum vollständigen Muskelversagen wird hauptsächlich für das athletische Training verwendet. Der weibliche Körper erfordert aufgrund einer anderen physiologischen Struktur einen besonderen Ansatz, eine dosierte Belastung und eine spezielle Technik zur Durchführung von Übungen.

Eine Übung für Frauen sollte eine durchschnittliche Belastung und eine große Anzahl von Wiederholungen umfassen - diese Kombination ermöglicht es Ihnen, die problematischsten Bereiche zu straffen, die Proportionen der Figur auszugleichen und dem Körper eine ausdrucksstarke Erleichterung zu verleihen. Regelmäßiges Training im Intensivmodus führt nach 3-4 Wochen Training zu spürbaren Sehverbesserungen.

Fitnessübungen für die Armmuskulatur: Wie lernt man Liegestütze?

Trotz der scheinbaren Einfachheit des Fitness-Elements ist es ziemlich schwierig, Liegestütze korrekt auszuführen, da verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Durch die Belastung verbrauchen die Muskeln intensiv Energie und verbrennen Fettmasse, was für viele Mädchen ein erwünschter Effekt ist.

Der folgende Aktionsalgorithmus ermöglicht es Mädchen, Liegestütze zu einem traditionellen Teil ihres Trainings zu machen:

  1. Zunächst sollten Sie den Grad Ihrer körperlichen Fitness und Ausdauer objektiv einschätzen. Es kann durchaus sein, dass dein Körper für klassische Liegestütze vom Boden noch nicht bereit ist. Schwache Arme müssen zunächst durch Kraftübungen für die Muskulatur gestrafft werden. Dies hilft, Trizeps und Bizeps zu stärken - nur dann können Sie die Belastung schrittweise erhöhen. Verwenden Sie zunächst das Training mit Hanteln, geben Sie körperliche Aktivität auf einem Blocksimulator in das Programm ein und boxen Sie eine Birne. Versuchen Sie, Übungen zu bevorzugen, die Ihrem Temperament entsprechen, was bedeutet, dass sie gerne ausgeführt werden.
  2. Verwenden Sie in den ersten Wochen eine leichte Version von Liegestützen - von einer Wand oder einer hohen horizontalen Stütze aus. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Armeslänge vor eine Wand. Legen Sie Ihre Handflächen darauf, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und beugen Sie Ihre Ellbogen beim Einatmen, nähern Sie sich mit Ihrem ganzen Körper der Stütze und berühren Sie Ihre Hände mit Ihrer Brust. Atmen Sie aus und stoßen Sie sich von der Wand ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit zehn Liegestützen und versuchen Sie nicht, die Belastung zu erhöhen: Das Muskelkorsett muss stärker werden, und Sie müssen lernen, wie man Liegestütze richtig macht.
  3. Eine andere leichte Version des Elements ist auch möglich, wenn eine solche Übung für Frauen vom Boden, aber von den Knien aus durchgeführt wird. Ausgangsposition des Körpers: Auf allen Vieren, Arme gestreckt, Handflächen schulterbreit auseinander, Knie leicht nach hinten verlagert, Füße senkrecht nach oben gestellt, Bauch eingezogen. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie sich zum Boden senken. Es ist sehr wichtig, die ursprüngliche Position des Körpers beizubehalten: Beugen Sie die Wirbelsäule nicht und verwenden Sie nicht die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Es ist notwendig, den Körper klar zu fixieren - diese Position wird bei Übungen für die Muskeln von Brust, Armen und Schultergürtel als richtig angesehen. Sie sollten Spannung in dem Bereich spüren, an dem gearbeitet wird. Machen Sie zunächst ein paar Liegestütze und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze. Bitten Sie den Kursleiter, zu überprüfen, ob Sie an neuen Übungen richtig arbeiten, und berücksichtigen Sie alle Kommentare.
  4. Fahren Sie nach der vorbereitenden Vorbereitung mit den Liegestützen vom Boden fort. Stützen Sie sich auf die Handflächen und Zehen der gestreckten Beine. Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, dass die Knie und Ellbogen nicht gebeugt werden. Heben Sie Ihren Kopf nicht und drehen Sie ihn nicht nach rechts oder links: Sie müssen deutlich nach unten schauen. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Nacken, Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäß und Ihre Beine eine gerade Linie bilden. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie sich auf den Boden, bis Ihre Brust berührt, oder versuchen Sie, so nah wie möglich daran heranzukommen. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Alternative Klimmzüge

Alternative Klimmzüge

Klimmzüge sind recht beliebte Übungen für Frauen, für die eine Querstange benötigt wird. Die Hauptbelastung erstreckt sich dabei auf die Muskulatur des Rückens und des Schultergürtels. Von großer Bedeutung ist die richtige Ausführungstechnik, die das muskulöse Korsett entwickelt und modelliert. Beim Hochziehen müssen Sie folgende Regeln beachten:

  1. Die Übung wird nur durch Beugen der Ellbogen ausgeführt, der Körper muss statisch gehalten werden.
  2. Die Wirbelsäule sollte so gerade wie möglich sein, wobei die Schulterblätter zusammengeführt sind.
  3. Es ist besser, die Beine zu kreuzen, um sie vollständig vom Bewegungssystem auszuschließen.

Wenn die ersten Klimmzüge schwierig sind, können Sie alternative Arten der Elementausführung verwenden: Trainieren Sie mit einem Gravitron, nachdem Sie zuvor das richtige Arbeitsgewicht darauf eingestellt haben, oder üben Sie Übungen mit einem Partner, der hilft, die kritische Belastung am Höhepunkt zu überwinden von Muskelverspannungen.

Liegestütze und Klimmzüge sind Übungen, die wir seit dem Schulsportunterricht kennen. Unterschätzen Sie diese Art von Ladung nicht, deren offensichtliche Vorteile die Verfügbarkeit der Ausführung, Vielseitigkeit und Effizienz sind.