Die beste Übung zum Abnehmen ist ohne Zweifel Aerobic. Sie können es auf verschiedene Weise auf den Körper ausüben: durch regelmäßiges Joggen, Seilspringen, Radfahren oder Cardio.
Ein Heimtrainer ist ein praktisches und ziemlich kompaktes Sportgerät, auf dem Sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren können und gleichzeitig jeder eine schlanke und straffe Figur bekommt.
Abnehmen mit einem Heimtrainer
In letzter Zeit ist Radfahren zu einer beliebten Fitnessrichtung geworden, die auf einer gewöhnlichen Fahrt mit einem Heimtrainer basiert. Gleichzeitig legt der Trainer die Belastungen fest, unterstützt den Athleten auch moralisch und überwacht die Umsetzung des Programms.
Sie können auch alleine auf einem Heimtrainer trainieren, das Fitnessstudio besuchen oder eine Schale für Ihr Zuhause kaufen. Und obwohl die körperliche Belastung beim Reiten hauptsächlich auf den Unterkörper fällt, sorgt ein solches Training für eine effektive Gewichtsabnahme und strafft die Muskeln der Beine, Hüften und Bauchmuskeln. Damit die Wirkung des Unterrichts anhält, ist es wichtig, eine richtige Ernährung zu befolgen, die schnelle Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel ausschließt. Außerdem sollten nur gesunde Fette und viel frisches Gemüse, Obst und eiweißhaltige Lebensmittel in der Ernährung enthalten sein.
Neben Vorteilen für die Figur können solche Fitnessaktivitäten Ihren Körper gesünder machen:
- das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem wird gestärkt und gestrafft;
- das Auftreten von Cellulite wird reduziert;
- die Menge an Cholesterin im Blut sinkt, was eine hervorragende Vorbeugung gegen Atherosklerose darstellt;
- die Beweglichkeit in den Gelenken der Beine nimmt zu;
- Die Durchblutung der unteren Extremitäten verbessert sich, wodurch sie mit mehr Sauerstoff und anderen Nährstoffen versorgt werden.
Fahrtechnik
Bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, sollten Sie sich ein wenig aufwärmen und dabei besonders auf die Muskeln und Gelenke der Beine achten. Eine solche Vorbereitung hilft den Muskeln, sich aufzuwärmen und die maximale Wirkung der Übungen zu erzielen. Beginnen Sie langsam mit dem Fahren und erhöhen Sie dann allmählich das Tempo, je nach Ihrem Wohlbefinden und Ihrer körperlichen Fitness. Am Ende der Arbeit mit dem Projektil wird empfohlen, eine Anhängevorrichtung zu machen, während Sie die Muskeln entspannen.
Wenn Sie mit dem Abnehmen mit einem Ergometer beginnen, sollten Sie sich unbedingt mit der Fahrtechnik vertraut machen:
- Wählen Sie die Landemethode: horizontal oder vertikal. Letzteres ahmt das Fahren eines normalen Fahrrads genau nach, während letzteres eine halbsitzende Position einnimmt, während die Wirbelsäule und die Gelenke viel weniger in die Arbeit involviert sind.
- Beginnen Sie langsam und gewinnen Sie allmählich an Schwung. Denken Sie daran, dass der Prozess des Abnehmens bei einem Puls von 120 Schlägen pro Minute beginnt.
- Du solltest beim Fahren deinen Rücken gerade und deinen Bauch eingezogen halten.
Die Dauer der ersten Trainingseinheit sollte 20 Minuten nicht überschreiten und die Dauer jeder weiteren Einheit sollte um jeweils 10 Minuten verlängert werden. Die maximale Trainingszeit beträgt 1 Stunde, während Sie mindestens 3 Mal pro Woche trainieren müssen und mindestens 1 Tag Pause einlegen müssen. Sie können zu jeder beliebigen Zeit trainieren, ohne eine Stunde vor und eine Stunde nach dem Training zu essen.
Möglichkeiten zum Abnehmen auf einem Ergometer
Durch das abwechslungsreiche Fahren auf dem Ergometer wird eine effektive Gewichtsabnahme des ganzen Körpers und insbesondere der Beine erreicht. Mit diesen Methoden können Sie die besten Ergebnisse im Unterricht erzielen:
- Lang anhaltendes aerobes Training in einem moderaten und gleichmäßigen Tempo hilft, die Ausdauer aufzubauen und alle Muskeln zu straffen.
- Intervalltraining gibt dem Kampf gegen Übergewicht einen starken Schub und wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße aus.
- Ein guter Effekt zur Gewichtsabnahme ist die Verdünnung des Cardio-Trainings mit Kraftübungen, um die Muskeln der Arme, des Rückens und der Bauchmuskeln zu trainieren.
- Es ist sinnvoll, die Arbeit am Simulator mit einer anderen Art von Belastung zu kombinieren, bei der die Beinmuskulatur nicht beansprucht wird. Beispielsweise können Sie nach einer halbstündigen Fahrt die gleiche Zeit dem Krafttraining widmen Oberkörper.
Beispiel-Fitnessprogramm für Anfänger
Zu Beginn Ihres Fahrradtrainings ist es wichtig, dass Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, um die Höhe der möglichen Belastung zu bestimmen. In der Anfangsphase der Arbeit am Simulator sollten Sie Ihre Herzfrequenz sehr oft messen und bei etwa 70 % Ihres Maximums halten. Letztere errechnet sich aus der Differenz zwischen 220 und Ihrem Alter in Jahren.
Wenn Sie beim Fahren Schmerzen oder Unbehagen verspüren, halten Sie langsam und schrittweise an. Es wird empfohlen, während eines Fitnesstrainings oft und in kleinen Schlucken Wasser zu trinken, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.
Ein Beispiel für einen Trainingsplan zum Abnehmen für Anfänger:
- 3 Minuten langsam mit 20 km/h fahren;
- 5-Minuten-Fahrt bei 25 km/h;
- erhöhen Sie die Belastung des Simulators auf 15 % und bewegen Sie sich so 3 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h;
- 3-minütige Fahrt bei 25 km/h;
- erhöhen Sie die Belastung des Simulators auf 20 % und bewegen Sie sich so 3 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h;
- 5-Minuten-Fahrt bei 25 km/h;
- 2-Minuten-Fahrt bei 20 km/h;
- 1 Minute Fahrt bei 15 km/h
Intervalltraining
Die Gewichtsabnahme auf einem stationären Fahrrad ist während des Intervalltrainings am effektivsten. Seine Essenz liegt in der Abwechslung des Fahrens mit hoher und niedriger Intensität. Bevor Sie mit einer Lektion beginnen, sollten Sie sich gut aufwärmen, aber das Training mit einem Schlag beenden und die ganze Zeit Wasser trinken und Ihre Herzfrequenz beobachten. Achte beim Fahren darauf, deinen Rücken gerade zu halten und folge diesem Algorithmus:
- sich 10 Minuten lang sehr langsam bewegen und gleichzeitig einfache Handübungen machen;
- auf mittlere Geschwindigkeit schalten und eine halbe Minute halten;
- bewegen Sie sich in der nächsten halben Minute so schnell wie möglich;
- schalten Sie wieder auf mittlere Geschwindigkeit und halten Sie diese eine halbe Minute lang;
- bewegen Sie sich in der nächsten halben Minute so schnell wie möglich;
- Wiederholen Sie diese kurze Schleife 8 bis 16 Mal;
- Am Ende Ihres Fitnesstrainings dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur.
Das Intervalltraining unterscheidet sich von anderen durch seine hohe Intensität, sodass 15 Minuten für die Durchführung ausreichen.