Gesunde Füße sind ein natürlicher Garant für einen aktiven Lebensstil. Und wenn wir von einem schönen Körper sprechen, dann meinen wir sicherlich starke, robuste Beine. Bei Männern sind diese in der Regel voluminös, mit Entlastungsmuskeln, Gliedmaßen. Frauen streben nach schlanken Beinen, kräftigen Pobacken und dem Fehlen jeglicher Anzeichen von Übergewicht. Das gewünschte Ergebnis können Sie jedoch nur mit Hilfe von ständigem Sportunterricht und speziellen Übungen für die unteren Extremitäten erzielen. Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen, welche Beinübungen am effektivsten und erschwinglichsten sind.

Funktionsmerkmale der Beine

Aus dem Verlauf der Anatomie ist bekannt, dass das Bein aus 3 Teilen besteht: Fuß, Unterschenkel und Oberschenkel. Was müssen Sportler über die Beinmuskulatur wissen? Die größten von ihnen befinden sich am Oberschenkel. Dies sind Bizeps, Quadrizeps und Adduktoren. Der Hauptmuskel des Unterschenkels ist die Wade. Der Fuß wird von einer ganzen Gruppe kleiner Muskeln bewegt.

Somit übernehmen die Oberschenkelmuskeln die Funktion der Beugung/Streckung des Beines am Knie- und Hüftgelenk. Der Wadenmuskel arbeitet mit dem Fuß zusammen und hilft, den Körper in einer stabilen Position zu halten. Die Muskeln des Fußes sind hauptsächlich die Beuger der Finger.

Um den Beinen eine schöne Form zu geben, müssen Sie an all diesen Muskeln arbeiten. Das Hauptaugenmerk sollte aber auf Übungen für Ober- und Unterschenkel gelegt werden, da deren Muskelkorsett das optische Erscheinungsbild der Beine prägen.

Nicht jeder hat Zugang zum Fitnessstudio. Aber wenn Sie möchten, können Sie Ihre Beine auch selbst aufpumpen, indem Sie regelmäßig zu Hause trainieren. Eine kleine Reihe von Übungen für die Muskeln der unteren Extremitäten halten die Muskeln in guter Form, und ein ständiges Training macht die Beine ästhetisch ideal.

Warum Beine trainieren?

Viele Menschen sind mit dem Zustand ihrer Beine sehr zufrieden und verstehen nicht, warum sie sich zusätzlicher körperlicher Aktivität unterziehen sollten. Die Motivation für das Training ist:

  1. Bei Übungen für die Beine verbraucht der menschliche Körper viel Energie. Dadurch werden überschüssige Kalorien im ganzen Körper verbrannt. Die Figur wird insgesamt attraktiver und sportlicher.
  2. Beim Training der unteren Gliedmaßen steigt deren Kraft und Ausdauer, was sich positiv auf die Gesamtleistung eines Menschen auswirkt.
  3. Beintraining stärkt den Kreislauf und trainiert effektiv das Herz.
  4. Sport macht die Bänder elastisch und die Gelenke beweglich. Dadurch wird das Verletzungs- und Verstauchungsrisiko minimiert.

Die Schönheit und Gesundheit der Füße muss ein Leben lang erhalten bleiben. Dann müssen Sie keine Angst mehr vor Cellulite, Volumenüberschuss oder erkrankten Gelenken haben.

Beinübungen

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Alle Übungen dieses Komplexes können zu Hause durchgeführt werden. In diesem Fall muss nur ein Paar Hanteln verwendet werden. Für schnellere Ergebnisse wird empfohlen, körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung und der Ablehnung schlechter Gewohnheiten zu kombinieren.

Training der Oberschenkelrückseite

Im normalen Leben werden die Kniesehnen und Gesäßmuskeln schwach belastet. Daher sieht es für viele Menschen nicht ausdrucksstark aus. Mit gezielten Übungen für die Beine können Sie die Situation korrigieren. Es ist besonders wichtig, diesen Teil des Körpers für diejenigen zu pumpen, die einen sitzenden Lebensstil führen oder sitzend arbeiten.

Ein Beispiel für eine Übung für den Bizeps des Oberschenkels und den Gesäßmuskel:

  • Legen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden und den Handflächen auf dem Kinn auf den Bauch;
  • spannen Sie Ihre Hüfte an und heben Sie Ihr Bein an;
  • senken Sie das Glied langsam ab, aber berühren Sie damit nicht den Boden;
  • Machen Sie diese Übung mit dem zweiten Bein;
  • Führe 5-10 Tritte nach oben und unten durch.

Um die Belastung zu erhöhen, können Sie Gewichte an Ihren Beinen befestigen. Aber um mit dem Training zu beginnen, reicht es aus, mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten.

Seitheben

Mit diesem Element können Sie den inneren Oberschenkel stärken und die Taille weiter anpassen. Technik:

  • legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte (auf der rechten Seite);
  • der rechte Arm ist am Ellbogen gebeugt, der linke Arm befindet sich in einer bequemen Position;
  • Legen Sie beim Ausatmen Ihren Unterarm auf den Boden und heben Sie gleichzeitig Ihren Körper und Ihre Beine an, damit der Körper keine Durchbiegungen hat;
  • Runter auf den Boden;
  • wiederholen Sie die Übung mehrmals;
  • Rolle auf die andere Seite und mache einen weiteren Satz.

Übungen für die Gesäß- und Pressemuskulatur

Übungen für die Gesäß- und Bauchmuskeln

Für diejenigen, deren Ziel nicht Sportrekorde sind, sondern die Gesundheit und Schönheit des Körpers, sind komplexe Übungen geeignet. Sie ermöglichen es Ihnen, nicht nur die Muskeln der Beine, sondern auch die Presse, den Rücken und das Gesäß aufzupumpen.

Eine dieser Übungen wird wie folgt ausgeführt:

  • auf dem Rücken liegen;
  • legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und drücken Sie sie fest auf den Boden;
  • heben Sie Ihre Beine 15-20 Zentimeter vom Boden an;
  • Pause für eine Sekunde und senke deine Beine;
  • Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal.

Wenn das Heben gerader Beine schwierig ist, beginnen Sie das Training mit gebeugten Beinen in den Knien.

Kniebeugen

Beinübungen können ganz einfach sein. Zum Beispiel Standard-Kniebeugen - sie belasten Oberschenkel und Gesäß hervorragend, lassen das Blut aktiv durch den Körper zirkulieren und verbrennen eine große Anzahl von Kalorien.

Die klassische Squat-Technik ist wie folgt:

  • stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter;
  • hocke dich so tief du kannst;
  • halte deine Hände vor dir;
  • aufrichten;
  • Lassen Sie Ihre Beine an den Knien leicht gebeugt;
  • wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal;
  • halte deinen Rücken gerade und deinen Oberkörper nicht nach vorne gebeugt.

Mit Hilfe von einfachen Kniebeugen können Sie Ihre Beine stark und ihre Muskeln voluminös machen, mit einem schönen Relief und einer ausdrucksstarken Form. Im Laufe der Zeit muss die körperliche Aktivität durch Training mit Hanteln in der Hand gestärkt werden.

Übungen für die Beine – allgemeine Empfehlungen für ein effektives Training

Um das erwartete Ergebnis zu erzielen, muss zunächst ein detaillierter Unterrichtsplan erstellt werden. Sie müssen Ihre Beine ständig trainieren und in jeder Lektion 2-3 Übungen durchführen.

Es wird empfohlen, die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen abzuwechseln. Zum Beispiel trainieren sie am Montag den Quadrizeps, am Mittwoch den Bizeps des Oberschenkels, am Freitag den Wadenmuskel. 3-mal pro Woche zu trainieren reicht aus, um Ihre Beine perfekt zu machen. Aber vergessen Sie nicht andere Muskeln. Denn nur harmonisch ausgebildete Muskeln des ganzen Körpers können einen Menschen ästhetisch attraktiv machen. Beinübungen sind nur ein Teil eines Gesamttrainings.

Die Unterrichtsdauer sollte mindestens 30-40 Minuten und maximal 1,5 Stunden betragen. Während des Trainings müssen Sie sauberes Wasser in kleinen Portionen trinken. Nach Unterrichtsende nehmen sie frühestens 20-30 Minuten später Essen zu sich. Einmal in der Woche empfiehlt sich ein Bad- oder Saunabesuch als Erholungsmaßnahme.