Fitness im Büro, ein öffentlicher Übungskomplex

Sitzende Arbeit trägt zur Entwicklung einer Reihe von chronischen Krankheiten bei, darunter Osteochondrose, Skoliose, Ischias, Fettleibigkeit, Hämorrhoiden, Krampfadern. Um solche Gesundheitsprobleme zu vermeiden, müssen Sie Fitnesskurse in Ihren Arbeitsplan aufnehmen. Regelmäßiges Aufwärmen am Arbeitsplatz schützt nicht nur vor Krankheiten: Es belebt, strafft und verhilft zu einer schönen Figur.

Bürofitness: allgemeine Informationen

In vielen Unternehmen in entwickelten Ländern ist Bürogymnastik die akzeptierte Norm. In Japan führen Büroangestellte regelmäßig mit dem gesamten Team Übungen durch, um Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu normalisieren und die Wirbelsäule auszurichten. Es wird angenommen, dass sich solche Sportunterrichtseinheiten nicht nur positiv auf die Gesundheit auswirken, sondern auch den Unternehmensgeist stärken, die Mitarbeiter vereinen und die Disziplin stärken. In den USA und in europäischen Ländern wird Bürofitness auch aktiv praktiziert. Um Bürogymnastik zu machen, weisen sie sogar spezielle Räume zu.

Wenn im Unternehmen keine kollektiven Fitnesskurse stattfinden, müssen Sie selbst Sportunterrichtsminuten organisieren. Es gibt viele Übungen zum Aufwärmen am Arbeitsplatz. Viele davon können direkt am Tisch ausgeführt werden, ohne vom Bürostuhl aufzustehen. Es dauert nur wenige Minuten, um einfache Gymnastik zu machen. Es gibt auch Übungen für Fortgeschrittene. Sie werden in einem separaten Raum und oft unter Verwendung von Sportgeräten durchgeführt. Solch ein kompliziertes Aufwärmen, eher ein vollwertiges Fitnesstraining, dauert länger - 15-20 Minuten. Im Folgenden wird auf diese beiden Möglichkeiten der Bürogymnastik näher eingegangen. Wem es unangenehm ist, alleine zu trainieren, kann sich Gleichgesinnte unter Kollegen suchen.

Bürogymnastik: Übungen für alle

Das Durchführen einer einfachen Version von Gymnastik wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Sie können sich in 5-10 Minuten qualitativ aufwärmen. Aber ein solches Aufwärmen sollte man mehrmals täglich machen – idealerweise alle 2-3 Stunden. Eine Reihe von Übungen sollte so gestaltet sein, dass Sie in einem fünfminütigen Training Zeit haben, alle Gelenke und großen Muskelgruppen aufzuwärmen. Besonderes Augenmerk sollte auf die Wirbelsäule gelegt werden.

Viele Übungen der Bürogymnastik können durchgeführt werden, ohne vom Stuhl aufzustehen. Beispiele für solche Übungen:

• Kopf nach vorne geneigt – Kinn ruht auf der Brust. Der Kopf wird sanft nach hinten geworfen - der Hinterkopf berührt den Rücken. 5 Mal wiederholen.
• Drehen Sie Ihren Kopf sanft nach links und rechts. Mache 5-6 Wiederholungen in jede Richtung.
• Rotiere die Schultern hin und her, zucke mit den Schultern – 5 Wiederholungen.
• Schließen Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf. Führen Sie sanfte Drehungen des Körpers bis zum Anschlag aus, zuerst nach rechts, dann nach links. 5-6 mal wiederholen.
• Fassen Sie die Stuhllehne mit beiden Händen, strecken Sie Ihre Schultern. Beugen Sie sich nach hinten und halten Sie am äußersten Punkt für 3-5 Sekunden an. Machen Sie 5 Wiederholungen.
• Den Bauch einziehen und anspannen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. 5 Mal wiederholen.
• Kreisförmige Drehung der Füße - 10 Wiederholungen in jede Richtung.
• Auf Zehenspitzen stellen – 10 Wiederholungen.

Noch ein paar schwierigere Übungen:

• Kniebeugen. Stehen Sie von Ihrem Stuhl auf. Rücken gerade, Beine schulterbreit auseinander spreizen. Beuge deine Knie und setze dich langsam hin, strecke deine Arme vor dir aus. Kniebeugen stärken die Muskeln der Beine, des Gesäßes, des Rückens und der Bauchmuskeln. Außerdem verteilen sie das Blut im Beckenbereich gut. Hauptsache, der Büroanzug schränkt die Bewegung nicht zu sehr ein, denn Sie müssen auf eine Höhe hocken, bei der die Oberschenkel parallel zum Boden werden. Es ist ratsam, 15-30 Kniebeugen hintereinander auszuführen, sich etwas auszuruhen und einen weiteren Ansatz zu machen.
• Liegestütze. Kniebeugen stärken den Unterkörper und Liegestütze pumpen die Muskeln von Brust, Armen und Schultergürtel gut auf. Es ist besser, Liegestütze vom Boden aus zu machen, aber in einer Büroumgebung müssen Sie mit einer leichten Version dieser Übung auskommen. Sie müssen eine stabile Stütze wählen und Ihre Handflächen darauf legen. Als Stütze kann ein Tisch oder eine Wand dienen. Je kleiner der Neigungswinkel, desto schwieriger die Übung. Sie müssen so viele Wiederholungen machen, wie es die körperliche Fitness zulässt. Bewegungen sollten sanft und in einem langsamen Tempo ausgeführt werden.
• Übung für die Presse. Eine der häufigsten Folgen einer sitzenden Lebensweise ist die Ablagerung von Fett im Taillenbereich. Um die Bildung eines vorgewölbten Bauches zu vermeiden, müssen Sie mindestens eine Übung für die Bauchmuskulatur in die Reihe der Bürogymnastikübungen aufnehmen. In einer Büroumgebung ist es nicht möglich, die Presse mit klassischen Wendungen zu pumpen, aber Sie können die Übung „Buch“ verwenden. Es pumpt sowohl die obere als auch die untere Presse gleichzeitig. Normalerweise wird das "Buch" auf dem Boden gemacht, wie Verdrehen, aber im Büro können Sie auf der Stuhlkante sitzen. In der Sitzposition werden die Beine an den Knien gebeugt und zur Brust hochgezogen, und der Körper neigt sich zu den Beinen. Deine Knie sollten deine Brust berühren.

Ein einfaches Aufwärmen am Arbeitsplatz reicht aus, um den Muskeltonus zu erhalten und Krankheiten einer sitzenden Lebensweise zu vermeiden. Um eine größere Wirkung auf Gesundheit und Figur zu erzielen, muss Bürofitness kompliziert sein. Doch die Weiterbildung bedarf gewisser Voraussetzungen und steht nicht jedem Büroangestellten offen.

Übungskomplex für Fortgeschrittene

Wenn das Büro über eine freie Fläche verfügt, die sich in ein Fitnessstudio verwandeln lässt, erweitert sich das Übungsangebot erheblich. Ein fortgeschrittenes Training dauert länger als eine einfache Bürogymnastik, und Sie müssen sich vorher umziehen. Es wird empfohlen, in die Auswahl der Übungen für das Mini-Workout im Büro aufzunehmen:

• klassische Kniebeuge, Plie, Pistole;
• vorwärts, rückwärts, zur Seite springen;
• Liegestütze;
• Drehen, Beinheben;
• Burpee

Da die Zeit für das Bürotraining streng begrenzt ist, sollten grundlegende Mehrgelenksübungen bevorzugt werden. Sie beziehen eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig in die Arbeit ein und ermöglichen es Ihnen, den gesamten Körper in kurzer Zeit zu trainieren. Fitnesskurse im Büro werden noch effektiver, wenn Sie Sportgeräte wie Kettlebells oder Kurzhanteln verwenden.