Fitball-Übungen, Vorteile und Varianten

Die ersten gymnastischen Übungen mit einem Fitnessball wurden von der Schweizer Physiotherapeutin Susan Klein-Vogelbach entwickelt. Ursprünglich wurde ihr Trainingsprogramm als therapeutischer und rehabilitativer Sportunterricht für Menschen mit Zerebralparese vorgeschlagen. Effektive Übungen mit einem Gymnastikball wurden in Zukunft auch von anderen Spezialisten zur Wiederherstellung des Bewegungsapparates nach Verletzungen eingesetzt. Heute haben fast alle Fitnessclubs Schweizer Bälle. Sie werden für Einzel- und Gruppenübungen zum Abnehmen, Trainieren aller Muskelgruppen, zur Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichtsapparates eingesetzt.

Arten und Zweck von Schweizer Bällen

Fitballs werden meistens aus reißfestem PVC hergestellt – in diesem Fall sind die Bälle mit der ABS-Markierung versehen. In der Form sind diese Sportgeräte rund, mit Griffen (Hörner) und oval. Erstere werden erfahrenen Sportlern empfohlen, letztere Anfängern, Schwangeren und Kindern. Letztere sind darauf ausgelegt, eine begrenzte Anzahl von Übungen durchzuführen.

Die Oberfläche der Fitnessbälle ist glatt und genoppt – um für einen Massageeffekt zu sorgen. Der Durchmesser der Fitballs variiert zwischen 45 und 85 cm.Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein Projektil für das Training auszuwählen. Die beste Option ist, zu versuchen, darauf zu sitzen. Wenn sich im Kniegelenk ein rechter Winkel gebildet hat oder sich das Becken 2-3 cm unterhalb der Kniehöhe befindet, liegt der Ball für Sie.

Eine Reihe von Übungen mit einem Fitnessball hilft nicht nur, den ganzen Körper zu trainieren, Gewicht zu verlieren, die Körperhaltung und den Gleichgewichtsapparat zu verbessern. Mit Hilfe von Übungen auf einem Fitball können Sie tiefe stabilisierende Muskeln effektiv pumpen und stärken, die für ein Standardtraining nur schwer zugänglich sind. Dies wird durch die Notwendigkeit ermöglicht, während des gesamten Trainings das Gleichgewicht zu halten.

Was sind die Vorteile effektiver Fitball-Übungen

Der Hauptvorteil effektiver Übungen mit dem Schweizer Ball besteht darin, dass während des Trainings durch die Stoßdämpfung des elastischen Materials des Geschosses die Wirbelsäule und die Venen des Sportlers entlastet werden.

Weitere nützliche Eigenschaften eines Turngeräts sind:

• Beteiligung aller Muskelgruppen während der Ausführung einer Reihe von Übungen;
• Körpergewichtsverlust, Cellulite-Beseitigung;
• Verbesserung der Haltung, Reaktion und Bewegungskoordination;
• Beseitigung von Rücken- und Lendenschmerzen;
• Stoffwechselbeschleunigung;
• Prävention von Erkrankungen des Urogenitalsystems, der Wirbelsäule und der Gelenke;
• Verbesserung des Herz-Kreislauf-, Nerven- und Atmungssystems.

Die Nuancen und Regeln der Durchführung von Übungen mit einem Fitnessball

Empfehlungen für die Technik der Durchführung von Übungen mit einem Fitball:

1. Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training beginnen, lernen Sie, wie Sie einfach mit erhobenen Beinen auf dem Gerät sitzen. Dann sollten Sie die Fitnessübung erschweren, indem Sie die Rotation des Beckens zur Statik hinzufügen. Das wird dir helfen, das Gleichgewicht zu lernen.
2. Üben Sie in bequemer Kleidung auf einem flachen, glatten Boden.
3. Warm dich auf, bevor du mit den Hauptübungen beginnst.
4. Machen Sie sich mit der richtigen Technik zur Ausführung von Bewegungen vertraut und halten Sie sich daran.
5. Trainieren Sie mindestens 2 Stunden nach dem Essen.
6. Trainieren Sie mindestens 2 Mal pro Woche. Alle Übungen aus dem Trainingsprogramm sollten 10-20 Mal in 3-5 Sätzen durchgeführt werden. Anfänger sollten mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen beginnen und die Belastung allmählich steigern.
7. Wenn Sie effektive Übungen mit einem Fitball meistern, konzentrieren Sie sich nicht auf die Geschwindigkeit, sondern auf die Qualität ihrer Umsetzung.
8. Üben Sie nach Abschluss Ihres Trainings unbedingt Dehnübungen.

Eine Reihe von Übungen mit einem Gymnastikball

Um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, empfiehlt es sich, 5-6 Übungen für verschiedene Muskelgruppen auszuwählen und daraus ein Zirkeltraining zu machen. Wenn eine Bewegung schwierig ist, sollten Sie sie vereinfachen oder vorübergehend einstellen und durch ein anderes Sportelement ersetzen.

• Aufwärmen

1. Setzen Sie sich auf einen Fitnessball, stellen Sie die Füße zusammen, die Hände an den Gürtel. Halte deinen Rücken gerade, schau nach vorne. Springen Sie für 2-3 Minuten auf das Projektil und führen Sie dann 20 Drehungen des Beckens in jede Richtung aus.
2. Auf dem Fitball sitzend abwechselnd das rechte und das linke Knie anheben und mit den Gliedmaßen einen Marsch simulieren.
3. Auf dem Ball sitzen, zurücklehnen, Hände auf den Boden legen. Machen Sie kleine Schritte und bewegen Sie sich vorwärts, bis sich das Projektil unter den Schulterblättern befindet und das Becken in der Luft hängt. Zurück zur ursprünglichen Position.

• Unterkörpertraining

1. Hebe das Projektil auf und hebe es über deinen Kopf. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihren Schultergürtel, drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite. Führen Sie klassische Kniebeugen durch, bis sich im Kniegelenk ein rechter Winkel gebildet hat. Sie können die Effektivität dieser Übung erhöhen, indem Sie den Ball zwischen Ihren Knien halten.
2. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers und die Fersen und Waden auf das Projektil. Heben Sie aufgrund der Anspannung der Gesäßmuskulatur und der Presse das Becken an. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Rollen Sie die Füße von der Ferse bis zu den Zehen, ziehen Sie sie zu den Hüften und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Zurück zur ursprünglichen Position.
3. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Projektil. Beugen Sie das Knie des rechten Beins im rechten Winkel und stellen Sie den rechten Fuß mit der Ferse nach oben auf den Ball. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne (ca. 15 cm), während Sie ihn am Knie beugen und Ihr rechtes Glied strecken. Wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

• Trainingsplan für den Oberkörper

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball. Legen Sie Ihre Zehen und Handflächen auf den Boden. Bewegen Sie sich mit den Händen nach vorne, bis das Projektil unter die Schienbeine rollt. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Machen Sie Liegestütze, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.
2. Knien Sie sich vor den Ball und legen Sie Ihre Handflächen auf seinen oberen Teil. Belasten Sie die Muskeln des Kerns, schieben Sie das Projektil nach vorne. Wenn der Trizeps auf dem Ball ist, fixieren Sie es für 1-2 Sekunden und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück.
3. Legen Sie sich mit der gesamten Fläche von Brust, Bauch und Oberschenkeln auf den Ball. Schließen Sie Ihre Hände in einem Schloss am Hinterkopf, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden und Ihre Füße gegen die Wand (damit sie nicht abrutschen). Belasten Sie die Muskeln des Kerns, heben Sie die Brust so hoch wie möglich, fixieren Sie sie für 1-2 Sekunden und gehen Sie nach unten.

Kontraindikationen für das Training auf einem Fitball

Erkrankungen, bei denen Übungen auf einem Fitnessball nicht zu empfehlen sind:

• Zwischenwirbelhernie;
• Schwere Verletzungen der Wirbelsäule;
• chronische Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.

Auch beim Training mit einem Fitball sollten werdende Mütter vorsichtig sein. Jedes Trimenon der Schwangerschaft erfordert eine vorherige Rücksprache mit einem betreuenden Arzt.