Die schnell wachsende Popularität von Cardio-Übungen ist auf ihre hohe Effizienz bei der Verbrennung überschüssiger Fettreserven zurückzuführen. Immer mehr Menschen melden sich in Fitnessstudios für Gruppenkurse an oder kaufen Trainingsgeräte, die sie mit nach Hause nehmen können. In der warmen Jahreszeit trifft man auf der Straße oft Läufer, Radfahrer oder Nordic-Walking-Begeisterte. Aber nach der wachsenden Popularität von Cardio-Übungen beginnen sie, sich eine Schicht von Mythen anzueignen, die einem unvorbereiteten Fan eines gesunden Lebensstils schaden können.
Die Hauptfehler des aeroben Fitnesstrainings
Bei Cardio-Übungen wird Glukose oxidiert, was die Arbeit des Atmungs- und Herz-Kreislauf-Systems beschleunigt. Stoffwechselvorgänge werden beschleunigt und benötigen mehr Energie, die der Körper zunächst aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydraten erhält; dann beginnt die Umwandlung von Fetten in Energie. Und hier liegt einer der häufigsten Mythen: Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass diese Art des Fitnesstrainings am effektivsten zum Abnehmen ist. Es versteht sich, dass die Fettverbrennung nur zum Zeitpunkt der Cardio-Sitzung selbst stattfindet und nach Abschluss auch endet. Krafttraining hingegen zielt darauf ab, die Muskelmasse zu erhöhen, und die Energie für diesen Prozess wird regelmäßig, auch nach dem Ende des Trainings, benötigt, damit sie auf lange Sicht am leistungsfähigsten sind. Der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist die Kombination von Kraft- und Cardio-Übungen.
Doch bei der Kombination unterschiedlicher Lastarten gilt es, einen weiteren Fehler zu vermeiden. Oft setzen Anfängersportler intensives Cardio an den Anfang ihres Trainings. Dies führt dazu, dass die Produktivität des Krafttrainings aufgrund von Energiemangel stark abfällt. Es ist sinnvoller, zuerst mit dem Krafttraining aufs Ganze zu gehen und erst dann mit der Fettverbrennung durch Cardio zu beginnen.
Bei Aerobic-Übungen ist es wichtig, keine Fehler in ihrer Dauer zu machen. Bei einem Fitnesstraining, das weniger als 30 Minuten dauert, hat der Körper keine Zeit, die vorhandene Glukosereserve zu verbrennen und auf Fettreserven umzusteigen, daher macht es keinen Sinn, weniger als diese Zeit zu trainieren. Gleichzeitig führen Unterrichtsstunden von mehr als einer Stunde zum Verbrennen von Muskelgewebe, wodurch der Energiebedarf des Körpers sinkt. Daher sollte sich ein Sportler an ein Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten halten, damit die Fettverbrennung wirklich effektiv ist.
Notwendige Bedingungen für die Durchführung von Cardio-Übungen
Die Hauptaufgabe von Aerobic-Übungen besteht darin, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System des Körpers zu stärken und nicht Muskelmasse aufzubauen. Daher ist es während des Fitnesstrainings notwendig, die Herzfrequenz (HR) zu kontrollieren und sie im richtigen Intervall zu halten.
Sie können die Herzfrequenz einer Person mit Hilfe einer speziellen medizinischen Untersuchung herausfinden, die eine Reihe von Indikatoren des Körpers berücksichtigt und die jeweils am besten geeignete bestimmt. Aber es ist nicht immer möglich, eine solche Studie durchzuführen, daher verwenden Sportler oft eine vereinfachte Formel: 220 minus Volljährigkeit. Zur Ermittlung der Untergrenze wird die resultierende Zahl mit 65 % und zur Ermittlung der Obergrenze mit 85 % multipliziert. Während des Trainings wird der Puls in der berechneten Zone gehalten, um die Fettverbrennung zu starten.
Zur Bestimmung der Herzfrequenz gibt es auch spezielle Sensoren. Die meisten Cardiogeräte haben eingebaute Geräte: Sie befinden sich normalerweise in den Griffen, sodass Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings verfolgen können. Wenn es unpraktisch ist, einen Herzmonitor zu verwenden, oder der Unterricht im Freien stattfindet, müssen Sie einen Herzfrequenzmonitor kaufen, der am Handgelenk befestigt wird. Oft wird ein spezieller Sensor mitgeliefert, der an der Brust in der Herzgegend angebracht wird. Es ermöglicht Ihnen, die Messwerte genauer zu verfolgen und die Last rechtzeitig anzupassen.
Für eine effektive Gewichtsabnahme sollten mindestens 3 Cardio-Einheiten pro Woche durchgeführt werden, idealerweise 5. Wenn es einem Anfänger nicht möglich ist, so oft ins Fitnessstudio zu gehen, können verschiedene Übungen zu Hause durchgeführt werden und im Freien. Das kann Laufen, Nordic Walking, Seilspringen, Inlineskaten, Snowboarden, Skifahren oder Skateboarden sein. Wählen Sie am besten die Richtung, die Freude bringt, und dann gibt es keine Probleme mit der Motivation.
Regeln zur aeroben Gewichtsabnahme
Eine effektive Gewichtsabnahme hängt maßgeblich vom korrekten Aufbau und der Durchführung des Trainings ab, daher sollte sich ein Anfänger an die folgenden Regeln halten:
- Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings.
- Zur Verbesserung der Gesundheit und Erhaltung einer guten Form sollte das Fitnesstraining 20 Minuten bei einer Herzfrequenz von 85 % nicht überschreiten.
- Um die erzielten Ergebnisse aufrechtzuerhalten, trainieren sie dreimal pro Woche und halten den Puls in der Zone von 65 % bis 70 % des Limits.
- Um schnell abzunehmen, trainieren Sie 40 bis 60 Minuten lang und halten Sie dabei Ihre Herzfrequenz bei 65 % Ihres Maximums.
- Fitness-Anfänger sollten nicht mit stundenlangen Workouts beginnen. Die ersten Unterrichtsstunden dauern 10 Minuten; dann wird die Zeit allmählich erhöht.
- Im Laufe des morgendlichen Trainings wird die Intensität reduziert. Die am besten geeignete Herzfrequenz liegt zwischen 110 und 125 Schlägen pro Minute.
- Wenn der Unterricht abends stattfindet, sollte die Belastung erhöht werden, wobei ein Puls von 130-140 Schlägen beibehalten wird.
Es sollte daran erinnert werden, dass bei der Durchführung von Übungen nicht das Ergebnis, sondern die Sicherheit des Athleten das Wichtigste ist. Übermäßige Belastung des Herzens kann sehr gefährlich sein, besonders für eine unvorbereitete Person. Sie sollten nicht ab den ersten Minuten des Trainings nach Rekorden streben – die Belastung wird schrittweise gesteigert, damit der Körper die Möglichkeit hat, sich anzupassen. Das Signal zum Erhöhen der Spannung ist die Verlangsamung der Herzfrequenz bei einer Standardbelastung. Wenn ein Athlet während des Trainings sprechen kann und seine Atmung nicht in die Irre geht, wird die Intensität des Trainings leicht erhöht.