Wie man richtig Fett verbrennt

Auf dem Weg zu einer perfekten schlanken Figur sind die Menschen bereit, sich zu verhungern und stundenlang zu trainieren. Dieses Verhalten führt nicht immer zu einer schnellen Fettverbrennung. Weder Long Running noch Cardio verbrennen Fett im eigentlichen Sinne. Beim Training lernt der Körper nur, die Energiereserven sinnvoll zu nutzen. Ein effektiver Fettabbau beginnt mit dem Verständnis der Grundlagen der Funktionsweise des Stoffwechsels:

• Es gibt drei Arten von Fett – subkutan, viszeral und intraabdominell –, die jeweils eine andere Strategie erfordern.
• Bauchmuskelübungen entwickeln Bauchmuskeln, helfen aber nicht bei der Fettverbrennung.
• Die subkutane Zufuhr tritt aufgrund falscher Ernährung auf.
• Überschüssige Pfunde zu verlieren ist viel einfacher als das Ergebnis zu halten.

Subkutan

Aus wissenschaftlicher Sicht ist das Vorhandensein einer großen Menge an subkutanem Fett bei einer Person für die menschliche Gesundheit nicht gefährlich. Eine andere Sache ist die Fettleibigkeit der inneren Organe, die den Stoffwechsel beeinträchtigt und die Gesundheit verschlechtert. Unterhautfett ist nur ein ästhetisches Problem. Aus diesem Grund, je schlanker eine Person wird, desto stärker verhindert ihr Körper das weitere Verbrennen von Ablagerungen, und Standardtechniken zum Abnehmen schaden mehr als sie nützen – der Körper verbrennt Muskeln.

Um subkutanes Fett zu verbrennen und gleichzeitig das erzielte Ergebnis beizubehalten, müssen Sie Ihre übliche Ernährung ändern:

1. maximale süße Grenze;
2. viel Gemüse essen;
3. vermeiden Sie "flüssige Kalorien" - zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke mit hohem Zuckergehalt;
4. die Verfügbarkeit eines herzhaften Frühstücks, eines kompletten Mittagessens und eines leichten Abendessens.

Die Vorstellung, dass der Körper bei anstrengendem Sport subkutanes Fett verbrennen kann, ist zwar logisch, aber in Wirklichkeit ist der Prozess des Abnehmens völlig anders. Zunächst werden Kohlenhydratreserven in Form von Glykogen verbraucht, und erst dann, nach 40-50 Minuten, beginnt der Verbrauch von Körperfett widerwillig. Um ein positives Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, Ernährung und Bewegung richtig zu kombinieren.

Innen

Bei der Verbrennung von innerem (viszeralem) Fett werden gleichzeitig Giftstoffe ausgeschieden, daher ist es immer notwendig, viel Wasser zu trinken. Bei Flüssigkeitsmangel schaltet der Körper eine Schutzreaktion ein, das heißt, er sammelt inneres Fett an. Empfehlungen zur Beseitigung dieses Problems:

1. Um das Hungergefühl zu verhindern. Die Mahlzeiten sollten fraktioniert und regelmäßig sein.
2. Ausreichend trinken. Wasser hilft, Körperfett abzubauen und Giftstoffe zu entfernen.
3. Körperliche Aktivität in Kombination mit einem Diätmenü.
4. Reduzieren Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett.

Ernährung zum Fettabbau

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Herangehensweise an die diätetische Ernährung komplett ändern. Um einen regelmäßigen Gewichtsabnahmeprozess auf dem richtigen Niveau aufrechtzuerhalten, müssen Sie nicht nur die verbrauchten Kalorien und das BJU-Verhältnis zählen, sondern auch andere Faktoren berücksichtigen. Ein richtig aufgebauter Ernährungsplan zur Verbrennung verschiedener Fette ist das Hauptelement des Programms. Sie können sich mit Training so viel quälen, wie Sie möchten, aber wenn die Ernährung nicht an die gewünschten Ziele angepasst ist, sehen Sie möglicherweise kein positives Ergebnis. Grundregeln für die Fettverbrennung:

1. Häufig kleine Mahlzeiten essen. Das empfohlene Intervall zwischen den Dosen beträgt 3 Stunden.
2. Der absolute Ausschluss von „Food Waste“ – Halbfabrikate, Chips, Fast Food. Es ist nicht ratsam, süße, mehlige, fettige und frittierte Speisen zu sich zu nehmen.
3. Die Grundlage der Ernährung bilden Gemüse und einige Früchte wie Grapefruits.
4. Erhöhter Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln zur Muskelregeneration nach dem Training.
5. Es ist unmöglich, Fette vollständig vom Speiseplan auszuschließen, weil es kann gesundheitsschädlich sein.
6. Rationeller Konsum von Kohlenhydraten. Die Rede ist von langsamen Kohlenhydraten – das sind Cerealien, aber keine Süßigkeiten.
7. Die Berücksichtigung des Verhältnisses von BJU ist ein wichtiger Punkt in Bezug auf die Ernährung für die Fettverbrennung.
8. Kontrollieren und reduzieren Sie den Kaloriengehalt von Produkten.
9. Keine alkoholischen Getränke.

Richtiges Ernährungsprogramm

Ein Ernährungsplan zur Fettverbrennung funktioniert nur in Kombination mit körperlicher Aktivität – ohne dieses Prinzip wird die Gewichtsabnahme gehemmt und die Stoffwechselrate verschlechtert sich. Da das Hauptziel darin besteht, Körperfett zu verbrennen und nicht das Volumen zu reduzieren, können 1-1,5 kg Körpergewicht pro Woche eliminiert werden, weil. Der Körper kann nicht mehr brennen. Zur richtigen Ernährung gehört es, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen – ohne Flüssigkeit ist ein normaler Stoffwechsel nicht gewährleistet.

Eine starre kohlenhydratfreie Diät zur Gewichtsreduktion sollte nicht länger als 5 Tage befolgt werden, danach müssen Sie 2 Tage Pause einlegen. Sie können einen Monat lang einem weniger restriktiven Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme folgen. Die optimalen Nährstoffquellen sind Eiweiß, mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte, jegliches Gemüse und Gemüse mit einem maximalen Ballaststoffgehalt. Fetthaltige Lebensmittel werden so weit wie möglich begrenzt, aber nicht ausgeschlossen.

Kalorienarme Lebensmittel

Indem Sie die Anzahl der in bestimmten Lebensmitteln enthaltenen Kalorien studieren, können Sie schnell lernen, wie Sie ein Menü zusammenstellen, mit dem Sie Ihr Gewicht durch Anpassung der Lebensmittelmenge wieder auf den Normalwert bringen können. Liste gesunder Lebensmittel mit Kaloriengehalt (kcal pro 100 g) in aufsteigender Reihenfolge:

• Wasser - 0;
• Kaffee ohne Zucker - 2;
• Algen - 5;
• Pilze, Kopfsalat, Gurken - 12;
• Rettich, Rettich - 14;
• Spinat - 15;
• Aubergine, Tomate, Sellerie - 17;
• Kohl, Kohlrabi, Fenchel - 22-24;
• Kürbis, Karotte, Brokkoli - 27;
• Milch - 47;
• Apfel, Birne, Ananas - 55;
• Kartoffeln - 70;
• fettfreier Hüttenkäse - 72;
• Fisch - 75-100;
• Kalb - 95;
• Schweinefleisch - 105;
• Hammel - 119;
• Ei - 157;
• Brot - 215-235;
• Putenfleisch - 213;
• Ente - 230;
• Bohnen - 239;
• Huhn - 256;
• Hülsenfrüchte - 270;
• Schatz - 327;
• Mais - 330;
• Gans - 350;
• Reis - 350;
• Spaghetti - 363;
• Zucker - 400;
• Mayonnaise - 495;
• Milchschokolade - 527;
• Nüsse - 570-660;
• Butter - 750;
• Pflanzenöl - 897.

Negative Kalorien

Der Körper verbraucht mehr Energie für die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit negativen Kalorien, als er von ihnen erhält. Nahrung verdauen und nützliche Stoffe assimilieren, der Körper leistet Arbeit, die Energiekosten erfordert, während für verschiedene Produkte die Kosten entsprechend sind. Lebensmittel mit negativen Kalorien:

• Wasser;
• grüner Tee;
• Peperoni, Ingwerwurzel;
• Pilze;
• Sellerie, Zucchini, Karotten, Kohl, Gemüsepaprika, Tomaten, alles Gemüse;
• Äpfel, Melonen, Wassermelonen, Ananas, Pflaumen, Erdbeeren, Zitrusfrüchte.

Diät zum Fettabbau

Damit eine Diät hilft, Fett zu verbrennen, muss eine richtige Diät zur Unterstützung des Prozesses des Fettabbaus und der Aufrechterhaltung des Muskeltonus die folgenden Kriterien erfüllen:

• Stimulierung des Prozesses der Verbrennung überschüssiger Fettmasse durch Reduzierung der Kalorienaufnahme und Einbeziehung anregender Lebensmittel in die Ernährung - Wasser, fettarme Sauermilch, Vitamin C.
• Erhöhte Proteinaufnahme.
• Einschränkung von Fetten, deren Hauptquellen Nüsse, roter Fisch, Olivenöl sein sollten.
• Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme.

Kalorienarme Ernährung

Der Körper erhält Energie aus der Nahrung, die für das Leben und die körperliche Aktivität verbraucht wird. Die Maßeinheit ist die bekannte Kalorie. Wenn ein Minimum an Kalorien aufgenommen wird, verbraucht der Körper seine Reserven (Fettdepots), und wenn es viele gibt, werden zusätzliche Ansammlungen gebildet und die Person wird dick. Eine kalorienarme Ernährung begrenzt die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln - dies regt den Körper an, Glykogen und gespeicherte Fettreserven zu verwenden.

Sport

Für diejenigen, die 2-3 Mal pro Woche trainieren, wird eine Sportdiät zur Fettverbrennung angeboten. Eine fraktionierte Ernährung, die reich an Proteinen, Proteinen und Aminosäuren ist, hilft bei der Wiederherstellung der Muskeln. Sporternährung hilft, in den Modus der Körpertrocknung zu wechseln und nicht nur ein paar kg Flüssigkeit zu entfernen. Eine wichtige Rolle spielt nicht nur die tägliche Ernährung, sondern auch der Zeitpunkt der Einnahme von Produkten. Sie müssen mindestens 2 Stunden vor dem Training essen, die Nahrung sollte vollständig sein, mit der Norm an Kohlenhydraten und Proteinen.

Das Geheimnis der Wirksamkeit einer Sportdiät liegt in der Befolgung der Grundregeln:

1. Verschiedene Proteinquellen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, Verwendung von Proteinshakes.
2. Nur frisches Gemüse und Obst, das natürliche Fettverbrenner sind.
3. Kleine Portionen gegessen.
4. Das richtige Trinkregime besteht darin, grünen Tee und Wasser zu trinken.
5. Keine schädlichen Produkte.
6. Die Verwendung von Vitaminpräparaten mit Kalzium, Magnesium und anderen Elementen.

Eiweiß

Eine der effektivsten Diäten zur Gewichtsabnahme ist Protein. Protein hilft, das Hungergefühl schnell zu stillen und die Kraft nach körperlicher Arbeit wiederherzustellen. Diese Diät zur Gewichtsreduktion verbietet die Verwendung von fetthaltigen Lebensmitteln und Kohlenhydraten. Darüber hinaus stehen Lebensmittel mit Vitaminen und Antioxidantien wie Obst auf dem Speiseplan. Kontraindikationen für diese Diät sind Erkrankungen der Leber, der Nieren, des Herzens und des Magen-Darm-Trakts. Grundregeln:

• 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen essen;
• Mahlzeiten sollten 6 Mal am Tag sein;
• Alkoholverbot;
• gesunde Ernährung mit einem minimalen Fettgehalt;
• mindestens 2 Liter Flüssigkeit trinken;
• Pro 1 kg Körpergewicht sollten 1,5 bis 2 Gramm Protein enthalten sein.

Zu den Vorteilen der Diät gehören das Fehlen von Hungergefühl, eine umfassende Verbesserung des Körpers wird beobachtet, die Haut wird gestrafft, das Auftreten von Cellulite wird reduziert und die Arbeitsfähigkeit wird erhöht. Eine Proteindiät kann nicht lange eingehalten werden, weil. es ist nicht optimal ausbalanciert. Während der Diät sind Blutdruckschwankungen, Verschlimmerungen chronischer Erkrankungen möglich.

Für Frauen

Ein Mann benötigt mehr Kalorien pro Tag als eine Frau. Damit eine kalorienarme Diät ein positives Ergebnis liefert, sollte das Menü um 500-700 kcal reduziert werden. Zu befolgende Grundregeln:

1. Die Ernährung sollte 25-30 % weniger Kalorien enthalten, indem der Konsum von Zucker, Süßigkeiten und Kuchen reduziert wird.
2. Fettarme proteinhaltige Lebensmittel sind die Grundlage der Ernährung (mageres Fleisch, fettarmer Hüttenkäse).
3. Der Konsum von Naturprodukten - Gemüse und Obst nimmt zu.
4. Die Norm für den Verzehr von ungesättigten und gesättigten Fetten beträgt 75 g pro Tag.
5. Alkoholverbot.
6. Die Tagesration ist auf 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt.

Das Hauptplus dieser Diät ist die Fähigkeit, 4-5 zusätzliche Pfunde pro Woche loszuwerden. Zweitens - Sie müssen nicht hungern oder Lebensmittel ablehnen, Sie müssen nicht täglich dasselbe Produkt konsumieren wie bei Monodiäten. Die Diät hat Nachteile – schnell abgenommene Kilogramm können schnell zurückkehren, wenn Sie abrupt aufhören, kalorienarme Prinzipien zu befolgen, während Sie Lethargie und Müdigkeit beobachten können.

So erstellen Sie selbst ein Ernährungsprogramm zum Abnehmen

Bei der Suche nach einem Ernährungsplan zur Fettverbrennung im Unterhautbereich haben die meisten Menschen schon im Vorfeld das Gefühl, dass die verhassten Extrapfunde bald zurückkommen werden. Es gibt einen Ausweg - Sie können versuchen, ein individuelles Fettverbrennungsprogramm zu erstellen, das nicht auf Lebensmittelbeschränkungen basiert, sondern auf dem idealen Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie können Ihren eigenen Plan nach Ihrem eigenen Geschmack und Ihren Vorlieben erstellen.

Kaloriengehalt der Ernährung

Es besteht keine zwingende Notwendigkeit, all Ihre Lieblingsspeisen aufzugeben und eine strenge Diät einzuhalten oder auf süße, frittierte Speisen zu verzichten. Sie können alles essen, aber dafür müssen Sie Kalorien zählen. Ernährungswissenschaftlern zufolge nimmt eine Frau täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich. Dieser Indikator hängt von Alter, Gewicht, Größe, Beruf und emotionalem Zustand ab. Ein kalorienarmes Ernährungsprogramm kann Ihnen beim Abnehmen helfen, wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 500–750 Kalorien reduzieren.

Kohlenhydrataufnahme

Ein wichtiges Element bei der Auswahl des richtigen Ernährungssystems sind komplexe Kohlenhydrate, die zum Frühstück oder Mittagessen empfohlen werden, da Sie sonst abends Hunger bekommen könnten. Was schnelle Kohlenhydrate betrifft, ist es besser, sie auszuschließen. Ein Mangel an Kohlenhydraten ist genauso schlimm wie ein Überschuss, denn. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Körpers. Quellen für „langsame“ Kohlenhydrate sind Müsli, Vollkornbrot und Bratkartoffeln.

Eiweißaufnahme

Proteinhaltige Produkte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Bei regelmäßigem Training müssen Sie Protein in Snacks aufnehmen. Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Pilze, Eier, fettarme Milchprodukte. Ohne diesen Nährstoff nimmt die Muskelplastizität ab. Die richtige Ernährung für die Fettverbrennung von Vegetariern umfasst proteinhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan, wie Pilze oder Hülsenfrüchte.

Fettaufnahme

Fette helfen, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus erfüllen sie eine strukturelle Funktion, sodass sie nicht vollständig aufgegeben werden können. Es gibt gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren. Erstere finden sich in frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Halbfertigprodukten, letztere (nützlich, enthält Omega-3) sind Seefisch, Pflanzenöle, Nüsse. Fette sorgen für ein Sättigungsgefühl, lassen keine Lethargie und Schwäche entstehen.

Power-Modus

Morgens verbraucht der Körper mehr Kalorien als abends, daher müssen Sie vor dem Mittagessen mehr essen als danach. Herkömmlicherweise kann der Tag in drei Teile geteilt werden:

1. Morgens (vor 12 Uhr) - man kann alles essen.
2. Mittagessen (12-17 Uhr) - Backwaren, Süßigkeiten, frittierte Speisen müssen ausgeschlossen werden.
3. Abendessen (nach 17:00 Uhr) - Sie sollten eiweißhaltigen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Gemüse oder Obst) den Vorzug geben.