Entlastungsmuskeln, eine aufgepumpte Presse sieht immer schön aus. Dieses Erscheinungsbild tritt nicht von selbst auf. Es erfordert viel Arbeit und Kraft. Um in Form zu kommen, musst du im Fitnessstudio Muskeln aufbauen. Der Mangel an Zeit für unterwegs und der volle Terminkalender sollten das Krafttraining jedoch nicht beeinträchtigen. Wer zu Hause weiß, wie man richtig schwingt, kann auf Simulatoren verzichten.
Inventar erforderlich
Für das Training zu Hause können Sie improvisierte Mittel verwenden. Mit Wasser gefüllte Flaschen oder Bücherbündel. Stühle mit hoher Rückenlehne können die Stangen ersetzen, mehrmaliges Ab- und Aufsteigen der Treppe eignet sich zum Training der Beine. Aber es ist besser, einfache Geräte zu kaufen - Hanteln, eine Sportmatte zur Stärkung der Bauchmuskulatur, Expanderbänder mit unterschiedlicher Elastizität.
Sie können Geräte installieren, die nicht viel Platz beanspruchen. Die horizontale Stange kann in der Türöffnung ausgerichtet werden, und die schwedische Wand oder Stangen können an der Wand befestigt werden.
Gewichte werden eine gute Hilfe sein. Die Arbeit mit ihnen hilft, alle Muskelgruppen zu trainieren, belastbarer zu werden und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Es verbessert auch die Bewegungskoordination.
Regeln für das Krafttraining zu Hause
Die Zunahme des Muskelvolumens erfolgt mit zunehmender Belastung. Heimtraining eignet sich für diejenigen, die nicht an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen möchten. Unterricht zu einem günstigen Zeitpunkt kann ein guter Anreiz sein, eine schöne Figur zu bekommen. Eine Erhöhung der Belastung bedeutet nicht nur eine Erhöhung des Gewichts, sondern auch mehr Wiederholungen in jedem nachfolgenden Training. Dabei ist es egal, ob du die Langhantel hebst oder Liegestütze machst, Hauptsache du kommst voran. Zum Beispiel heute 30 Liegestütze, nächste Einheit 33, dann 36 usw. Fortschritt ist das, was Muskeln wachsen lässt. Beachte die Regeln:
- Fangen Sie an, Ihr Trainingstagebuch auszufüllen. Notieren Sie dort das Gewicht, mit dem Sie gearbeitet haben, die Anzahl der Wiederholungen verschiedener Übungen. So können Sie Ihren Fortschritt verfolgen.
- Erhöhen Sie die Belastung schrittweise innerhalb einer Übung und während des gesamten Trainings. Beginnen Sie mit den leichteren Übungen und enden Sie mit den schwierigsten.
- Aufwärmen sollte ein obligatorischer Bestandteil des Trainings sein. Es ist notwendig, Verletzungen des Muskelgewebes zu vermeiden.
- Trainieren Sie nicht zu oft. 2-4 Mal pro Woche ist genug.
- Ruhe ist erforderlich. Ohne sie ist das Training wirkungslos. Während dieser Zeit findet das Wachstum der Muskelmasse statt. Der Schlaf sollte voll sein.
- Besondere Aufmerksamkeit sollte der Ernährung geschenkt werden. Machen Sie die Ernährung kalorienreich und versorgen Sie den Körper mit Proteinen. Passendes Fleisch, Fischgerichte, Ei und Hüttenkäse. Aber Kohlenhydrate müssen reduziert werden. Gleichzeitig sollten süße Brötchen durch Müsli und Nudeln ersetzt werden. Für 1 kg Ihres Gewichts sollten Sie 1,5 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
- Machen Sie Ihr Training regelmäßig.
- Es ist besser, eine Zirkeltrainingsmethode zu verwenden. Das bedeutet, dass die Übungen mehrmals im Kreis wiederholt werden – nacheinander.
Ein häufiger Anfängerfehler ist der Wunsch nach einem schnellen Ergebnis. Es kann die Illusion entstehen, dass der Muskelaufbau einfach ist. Aber das ist ein sehr langer Prozess. Das Wachstum der Muskelmasse erfolgt allmählich. Nur ein langes, konstantes Training hilft dabei, dies zu erreichen, während die Ernährung und Ruhe beobachtet werden.