Liegestütze an der Wand, Übungstechnik für Mädchen

Vorteile des Liegestütz-basierten Fitnesstrainings

Kurse, die auf dem Heben und Senken des Körpers basieren, haben viele Vorteile für die weibliche Figur. Betrachten Sie die Vorteile einer solchen Fitness:

• Stärkung der Muskeln.

Gleichzeitig werden nicht nur die Brustmuskeln gestärkt und erhalten einen guten Tonus. Gleichzeitig mit der Brust nehmen die Presse, der Latissimus dorsi, die Zahnmuskeln, die Deltamuskeln, der Bizeps und der Trizeps der Arme an der Arbeit teil. Dadurch erhält der gesamte Oberkörper eine Nutzlast;

• Körperfettabbau.

Fitnesstraining auf der Basis verschiedener Liegestütze verbraucht zusätzlich Energiereserven, wodurch eine Frau abnehmen kann. Darüber hinaus wirken sich Kraftübungen mit dem eigenen Körper positiv auf die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen aus, was ebenfalls zur Gewichtsabnahme beiträgt;

• Umgang mit Problembereichen.

Im Oberkörper einer Frau gibt es mehrere solcher Zonen: Bauch, Seiten, Armrücken. In diesen Bereichen sammelt sich in der Regel am meisten Körperfett an. Fitnesstraining mit dem eigenen Gewicht hilft, die Haut zu straffen und Problemzonen zu stärken.

Wenn Sie sich für Krafttraining interessieren, helfen Wand-Liegestütze dabei, Kraftqualitäten zu entwickeln, die sich positiv auf andere, ernsthaftere Übungen auswirken.

Liegestütze an der Wand: Übungstechnik

Bevor Sie einen Fitness-Trainingsplan erstellen und mit dem Training beginnen, sollten Sie die richtige Liegestütztechnik beherrschen.

• Stellen Sie sich etwa einen Meter von der Wand entfernt auf;
• Füße zusammen;
• Beuge dich vor und lege deine Hände an die Wand;
• Der Abstand zwischen den Handflächen ist etwas breiter als die Schultern;
• Beine ruhen mit Socken auf dem Boden;
• Halten Sie Ihren Körper gerade, atmen Sie langsam ein und bringen Sie Ihre Brust sanft gegen die Wand;
• Halten Sie unten 2 Sekunden lang inne, strecken Sie dann beim Ausatmen Ihre Arme und bringen Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Um die Brustmuskeln und Arme zu stärken, müssen Sie mindestens 3-4 Sätze mit jeweils 12 Liegestützen machen. Um die Effektivität des Trainings zu steigern, empfiehlt es sich, Liegestütze von der Wand mit anderen Brustfitnessübungen zu kombinieren.

Zusätzliche Fitnessübungen zur Kräftigung der Brustmuskulatur

Die folgenden Fitnessübungen haben eine komplexe Belastung aller drei Brustbereiche. Außerdem werden die Schultern und Arme zusätzlich gestärkt.

• Schräge Liegestütze mit Klappe

Legen Sie Ihre Hände auf die Kante der Bank, nehmen Sie Ihre Beine zurück. Zeichne den Körper in einer Linie. Spreizen Sie Ihre Handflächen etwa 50 cm voneinander entfernt. Atmen Sie langsam ein und senken Sie Ihre Brust an die Kante der Bank. Halten Sie kurz inne und drücken Sie sich dann kraftvoll von ihr ab und „werfen“ Sie den Körper nach oben. Machen Sie ein schnelles Klatschen und senken Sie Ihre Hände auf die Bank und wiederholen Sie das sanfte Absenken der Brust. Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen;

• Hantelpullover

Stehen Sie gerade an einer horizontalen Bank. Drehen Sie ihr den Rücken zu, lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Schulterblätter auf den Sitz, sodass Ihr Kopf auf dem Gewicht liegt. Spreizen Sie Ihre Beine weit, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Handflächen und heben Sie sie über Ihre Brust. Atmen Sie langsam ein, nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und senken Sie die Hantel auf den Boden. Halten Sie unten an und heben Sie dann mit kräftigem Ausatmen die Hantel über die Brust. In dieser Übung müssen Sie 3 Sätze mit 12 Ableitungen ausführen;

• Hände über Kreuz.

Stellen Sie sich im Blocksimulator unter die horizontale Stange. Fassen Sie die an den oberen Umlenkrollen befestigten Lenkstangen mit einem Kabel und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Strecken Sie beim Einatmen die Arme aus. Atmen Sie langsam aus und bringen Sie gleichzeitig Ihre Hände auf Höhe der Leiste zusammen. Die Ellbogen sollten während des Rendezvous leicht gebeugt sein. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch;

• Liegestütze

Nehmen Sie zweistufige Plattformen oder stapeln Sie mehrere Pfannkuchen übereinander. Der Abstand zwischen den Haltestellen beträgt 1 Meter. Nehmen Sie die klassische Liegestützposition mit den Händen auf den Stützen ein. Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Beim Ausatmen drückst du deinen Körper nach oben. Machen Sie 3-4 Sätze mit 12 tiefen Liegestützen;

• Rudere mit weitem Griff zur Brust.

Setzen Sie sich in einer Blockmaschine auf einen Sitz für vertikale Traktion. Drücken Sie Ihre Knie bis zu weichen Anschlägen und fixieren Sie Ihre Beine in einer Position. Bitten Sie einen Partner, die breite Stange für Sie zu senken. Greifen Sie die Ränder des Halses, heben Sie Ihren Kopf an. Atme ein und ziehe die Stange zu deinen Brustmuskeln. Beugen Sie Ihren Rücken leicht nach vorne, so dass der Nacken die Mitte der Brust frei berührt. Strecken Sie beim Ausatmen sanft Ihre Arme. Führen Sie 3 Sätze a 12 Mal durch;

• Brustdrücken mit Langhantel

Frauen werden ermutigt, diese Übung auf der Smith-Maschine durchzuführen. Der Vorteil dieses Projektils besteht darin, dass die Querstange an zwei vertikalen Schienen befestigt ist, an denen sie auf und ab gleitet. Dies macht das Bankdrücken für Anfänger und Frauen sicher. Stellen Sie also die Bank in den Simulator und legen Sie sich darauf. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Fassen Sie die Stange mit weitem Griff. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie beim Einatmen die Stange langsam bis zur Mitte Ihrer Brust. Nachdem Sie die Stange der Brustmuskeln leicht berührt haben, atmen Sie kräftig aus und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Machen Sie die Übung in 3 Sätzen mit 12 Drücken;

• Einstellungen im Blocktrainer.

Stellen Sie eine horizontale Bank zwischen die unteren Blöcke. Befestigen Sie die Griffe an den Kabeln. Fassen Sie die Griffe und legen Sie sich zurück auf die Bank. Die Schulterlinie sollte auf Höhe der Blöcke liegen. Atme kräftig aus und bringe deine Arme über deinen Kopf. Spreizen Sie dann beim Einatmen Ihre Arme sanft zu den Seiten und nach unten. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Verdünnungen durch;

• Liegestütze mit erhobenen Beinen.

Gehen Sie in eine normale Liegestützposition. Haken Sie Ihre Knöchel an den vertikal hängenden TRX-Schlaufen ein. In diesem Fall sollten die Füße höher sein als der Kopf. Halten Sie das Körpergleichgewicht aufrecht und führen Sie breite Liegestütze aus. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Liegestützen.

Wählen Sie aus der Liste unten 2-3 Fitnessübungen aus, die Ihnen gefallen, und bauen Sie sie in Ihr Arm- oder Rückentraining ein. So können Sie viele antagonistische Muskeln trainieren und dadurch die Effektivität des Trainings steigern.