Eine Reihe grundlegender Heimübungen auf einem Stepper für Anfänger

Die Vorteile von Step-Aerobic für Gewichtsverlust und Erholung

Step-Aerobic ist eine Art von Fitness, die eine Reihe von Übungen umfasst, die auf einer speziellen Plattform durchgeführt werden – einem Stepper. Die Hauptelemente des Trainings sind intensive Schritte („Step“ bedeutet auf Englisch Schritt), also Gehen.

Die Vorteile systematischer Step-Aerobic sind wie folgt:

1. Stimmungsverbesserung. Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivität Depressionen lindert, Verspannungen abbaut, Angstgefühle reduziert
2. Reduzierung des Cholesterinspiegels. Studien haben gezeigt, dass sich der Cholesterin- und Triglyceridspiegel nach einem Monat konstanten Step-Trainings normalisiert, wodurch die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Atherosklerose, Pankreatitis, Herz- und Gefäßerkrankungen verringert wird.
3. Steigerung der körperlichen Ausdauer des Körpers und Verbesserung der körperlichen Fitness.
4. Volumenreduktion durch aktive Verbrennung von Fettzellen. Fitnesskurse auf dem Stepper, kombiniert mit den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung, beschleunigen das Abnehmen.
5. Zugänglichkeit. Übungen in der Steppe helfen bei der Genesung, allgemeinen Stärkung und harmonischen Entwicklung des Körpers, daher haben sie keine Altersbeschränkung. Der Unterricht ist für Schwangere und Kinder ab einem jungen Alter erlaubt. Einzige Bedingung ist unterschiedliche Belastungsintensität und Plattformhöhe.
6. Vorbeugung von Krankheiten. Step-Aerobic verbessert den Zustand des Herzens und der Blutgefäße, der Atmungsorgane, normalisiert den Blutdruck, beschleunigt die Gelenkregeneration und verbessert die Durchblutung.

Da Step-Aerobic-Übungen ein intensives Tempo erfordern, ist eine solche körperliche Aktivität kontraindiziert für Personen, die an Herzrhythmusstörungen, Angina pectoris, Krampfadern, Bluthochdruck, Nieren- und Leberversagen und Gelenkerkrankungen leiden. Um den Körper nicht zu schädigen, müssen Sie sich vor Beginn des Trainings einer ärztlichen Untersuchung unterziehen und einen Arzt aufsuchen.

Prinzipien der Fitness zur Gewichtsabnahme

Um Step-Aerobic-Übungen zu Hause durchführen zu können, müssen folgende Voraussetzungen erfüllt sein:

1. Erwerb einer Hahnplattform. Stepper werden in Sportgeschäften verkauft, es ist auch möglich, selbst ein Projektil herzustellen. Verwenden Sie oft kleine Bänke, Stufen. Hauptsache das Design ist langlebig, stabil und rutschfest. Standardabmessungen der Plattform: Breite – 40-50 cm, Länge – 100-150 cm Für professionelle Stepper ist die Höhe des Projektils einstellbar.
2. Schuhe. Da eine große Last auf die unteren Gliedmaßen fällt, sollte die Wahl der Schuhe ernst genommen werden: Sie sollten den Fuß gut fixieren und das Bein nicht komprimieren. Trainieren Sie in Schuhen mit harten Sohlen und guter Dämpfung.
3. Kleidung sollte Feuchtigkeit absorbieren, warm halten und die Ausführung von Elementen nicht beeinträchtigen. Auch zu lockere Sportbekleidung ist unerwünscht. Die beste Option ist ein Strickanzug.
4. Hanteln. Die Verwendung zusätzlicher Lasten erhöht die Effektivität des Trainings. Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg werden empfohlen.

Damit Fitnesskurse produktiv und sicher sind, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

• wähle rhythmische Musik, die dich begleitet;
• beginnen Sie mit dem Training auf einem Stepper mit einer Höhe von nicht mehr als 15 cm, später ist es möglich, die Plattform um bis zu 30 cm anzuheben;
• Trinken Sie mehr Flüssigkeit (sauberes Trinkwasser). Trinken ist vor und während des Unterrichts erlaubt – das schützt den Körper vor Austrocknung und hilft beim Abnehmen;
• Stellen Sie sich mit dem ganzen Fuß auf die Plattform und belasten Sie Ihre Beinmuskulatur;
• halte deinen Rücken gerade;
• Jedes Element nicht länger als eine Minute ausführen;
• überwachen Sie Ihr Wohlbefinden: Wenn es sich verschlechtert, wechseln Sie zu einem ruhigen Schritt, normalisieren Sie Ihre Atmung und fahren Sie dann mit den Elementen fort.

Professionelle Trainer empfehlen 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Zu Hause können Sie Übungen zu einem für Sie günstigen Zeitpunkt durchführen. Anfänger sollten nicht länger als 15-20 Minuten machen. Die optimale Trainingsdauer beträgt 40 Minuten. Eine Verlängerung auf bis zu 1 Stunde ist erlaubt, aber nicht mehr. In dieser Zeit werden etwa 400 Kilokalorien verbrannt. Der allgemeine Gewichtsverlust wird nach 1-1,5 Monaten systematischen Trainings bemerkbar sein. Verstärken Sie die Wirkung, wenn Sie die Grundlagen einer gesunden Lebensweise und einer ausgewogenen Ernährung befolgen.

Übungskomplex für Anfänger

Vor dem Hauptteil des Trainings auf der Stufe müssen Sie sich aufwärmen (die Plattform wird nicht verwendet). Es kann aus folgenden Elementen bestehen:

• auf der Stelle gehen mit hohem Anheben der Beine, Kniegelenke gebeugt;
• Step Walking: breite federnde Bewegungen eines Fußes zur Seite, wobei der andere daran befestigt ist.

Eine wichtige Bedingung, die Anfänger in ihren ersten Fitnesskursen beachten müssen, ist, dass das Tempo schrittweise gesteigert werden muss und dem Puls folgt.

Es gibt mehr als 200 Arten von Schrittelementen auf dem Schritt, aber für Anfänger reicht es aus, grundlegende Übungen durchzuführen:

1. Ein einfacher Schritt. Zählen Sie bis vier und führen Sie einfache Bewegungen aus: eins – treten Sie mit einem Fuß auf die Stufe, zwei – mit dem anderen, drei – ein Fuß auf dem Boden, vier – der zweite auf dem Boden. Wiederholen Sie 8 Mal auf jedem Bein. Sie können das Heben/Senken der Arme hinzufügen: Untere Gliedmaßen auf dem Stepper – Arme über dem Kopf, auf dem Boden – unten.
2. V-förmige Stufe. Das Ausführungsprinzip ist dasselbe wie im vorherigen Element. Machen Sie Schritte auf der Stufe und bewegen Sie Ihre Beine in die rechte / linke Ecke.
3. Schritt mit Drehung. Rechter Fuß auf den Stepper, linker daneben. Mit Unterstützung auf dem linken Bein den Körper um 90° nach rechts drehen. Senken Sie Ihr rechtes Glied neben der Stufe auf den Boden. Sie müssen seitlich zum Projektil stehen. Heben Sie Ihren linken Fuß an. Wiederholen Sie die Übung spiegelverkehrt.
4. Dreimaliges Knieheben. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in die linke Ecke der Stufe, beugen Sie das andere Glied, heben Sie es dreimal zur Brust / senken Sie es auf den Boden. Wiederholen Sie die Fitnessübung auf der anderen Seite.
5. Umgekehrte Ausfallschritte. IP – Füße auf dem Stepper schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Den Körper leicht nach vorne neigen, ein Bein am Knie beugen und das andere nach hinten ziehen, bis der Fuß den Boden berührt. Beuge dein hinteres Bein, bis dein Knie den Boden berührt. Spiegelbildlich wiederholen.
6. Abduktion der Beine. Ein Bein auf der Stufe und das andere, den Körper leicht neigend, nach hinten / bis zum Anschlag ziehen. Ändern Sie die Position der Beine.
7. Die Beine beugen. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den Stepper und übertragen Sie das Gewicht Ihres gesamten Körpers darauf. Beugen Sie das andere Glied am Knie, bis sich die Ferse dem Gesäß nähert. Kehren Sie zum PI zurück, wiederholen Sie die Übung an der anderen Extremität.

Jedes Element muss 8-10 Mal auf der rechten / linken Seite wiederholt werden. Der Unterricht wird mit einer obligatorischen Kupplung abgeschlossen – Dehnung aller Muskelgruppen, mit der Sie sich entspannen, Atmung und Puls wiederherstellen können.

Versuchen Sie nicht, alle Elemente auf einmal zu vervollständigen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, überspringen Sie die Übung. Erhöhen Sie die Belastung allmählich, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.

Regelmäßige Step-Aerobic hilft Ihnen, Ihre Beinform anzupassen, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Hüften zu straffen und vor allem den Prozess des Abnehmens erheblich zu beschleunigen.