Sa. Mrz 2nd, 2024

Die gepumpte Presse „Würfel“ ist das Ziel vieler Sportler und Fitnessbegeisterter. Die meisten Menschen kennen und verwenden die Grundübungen, die helfen, die Bauchmuskeln zu stärken und zu vergrößern. Aber zu Beginn des Unterrichts fragen sich viele, wie lange es dauert, zu trainieren, um einen erleichterten Bauch zu bekommen? Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, da die Effektivität des Trainings dieser Muskeln von vielen Faktoren abhängt.

Bedingungen, die das Saugvermögen der Presse beeinflussen

Der Zeitraum, in dem eine Person die Bauchmuskeln zu einer sichtbaren Erleichterung aufpumpen kann, ist streng individuell. Bei der Berechnung der Zeit müssen die Ausgangsform des Körpers, die Intensität der Übungen sowie die Ausdauer und Entschlossenheit des Sportlers selbst berücksichtigt werden.

Wenn eine Person ein anfänglich großes Gewicht hat, sollte das erste Ziel darin bestehen, die Fettschicht zu reduzieren. Andernfalls werden aufgepumpte Muskeln unter einer Fettschicht verborgen. Die Reduzierung des Taillenumfangs dauert durchschnittlich 3 bis 6 Monate, und erst dann können Sie mit dem Zeichnen der Entlastung des Bauches beginnen.

Eine der wichtigsten Voraussetzungen, um die Presse aufzupumpen, ist das systematische Training. Ein fleißiger und ausdauernder Athlet kann in 1,5-2 Monaten gute Ergebnisse erzielen. Wenn die Übungen für die Presse jedoch nur ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden, können Sie in 3-4 Monaten auf das Ergebnis in Form von „Würfeln“ warten. Vergessen Sie auch nicht die persönlichen Merkmale der Struktur des menschlichen Körpers: Einige schaffen es leicht, die körperliche Fitness aufrechtzuerhalten, andere müssen stundenlang Cardio machen und streng Kalorien zählen, um eine Zunahme des Körperfetts zu verhindern.

Regeln für die Durchführung von Übungen für die Presse

Regeln für Übungen für die Presse

Um dem gewünschten Ziel schneller näher zu kommen, ist es notwendig, eine Reihe von Änderungen in der gewohnten Lebensweise vorzunehmen:

  • Um eine gute körperliche Form zu erhalten und die Dicke des Körperfetts zu reduzieren, ist es notwendig, einen aktiven Lebensstil und eine angemessene Ernährung beizubehalten. Diese Bedingungen helfen Ihnen, schneller zum Erfolg zu kommen. Es wird empfohlen, das fraktionierte Ernährungsprinzip anzuwenden und die Tagesration in 5-7 Mahlzeiten aufzuteilen. Morgens bevorzugen sie komplexe Kohlenhydrate, abends nehmen sie hauptsächlich Eiweiß zu sich. Es ist notwendig, fetthaltige und frittierte Speisen, Alkohol und Zucker zu minimieren. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  • Nach einem intensiven Aerobic-Training ist es nicht empfehlenswert, 1-2 Stunden lang zu essen.
  • Um Übergewicht loszuwerden, werden Joggen, Liegestütze und Klimmzüge an der Stange zum Tagesablauf hinzugefügt. Es ist nicht nötig, sich nur auf Übungen für die Presse zu konzentrieren – die Fettschicht nimmt im ganzen Körper ab, jedoch mit unterschiedlicher Intensität, sodass es viel effektiver ist, eine große Anzahl von Muskeln bei der Arbeit zu verwenden.
  • Das Schwingen der Presse beseitigt nicht das Bauchfett, sondern dient der Stärkung der Muskulatur.

Nachdem Sie mit dem Training begonnen haben, sollten Sie sie nicht stoppen oder willkürlich ausführen, da sie mehr schaden als nützen.

Übungen für die Presse, die zu Hause durchgeführt werden, haben eine Reihe von Anforderungen:

  • systematisches Training;
  • In der Anfangsphase sollte die Belastung gering sein, sonst vergeht die Lust am Training schnell;
  • Einige Tage nach Beginn des Trainings können Schmerzen in den Bauchmuskeln auftreten, daher sollten Sie das Dehnen und die moderate Dosierung der Belastung nicht vergessen;
  • Übungen werden nacheinander durchgeführt, nicht nur der Rectus-Muskel, sondern auch die inneren, äußeren schrägen und quer verlaufenden Muskeln sollten an der Arbeit beteiligt sein;
  • Wenn sich der Körper an die Belastungen anpasst, erhöhen Sie die Trainingsintensität: Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, Ansätze; Pausen zwischen den Sätzen reduzieren; Verwenden Sie verschiedene Gewichte.

Als zusätzliche Belastung greifen sie auf einen Statikstab zurück. Die Dauer der Übung muss ständig erhöht werden.

Für die Hausaufgaben gilt das folgende Schema: Führen Sie 35 Sekunden lang etwa 15 Drehungen aus und machen Sie dann eine Pause von 40 Sekunden. Wiederholen Sie das Intervall so oft wie nötig.

Die Presse im Fitnessstudio schwingen

Die Presse im Fitnessstudio schwingen

Effektiver trainieren Sie die Bauchpresse im Fitnessstudio. Simulatoren ermöglichen es, den Zielmuskel isoliert zu trainieren, Hilfs- und Stabilisierungsgruppen von der Arbeit abzuschalten. Sie müssen das Training mit einem Aufwärmen beginnen, am besten verwenden Sie Cardio-Simulatoren. Der Aufwärmteil wird 20 Minuten lang durchgeführt, dann geht es weiter zum Hauptkomplex, um die Presse zu schwingen.

Die erste Übung wird mit Kabeln durchgeführt:

  1. Stellen Sie sich gerade hin, die Arme seitlich ausgestreckt, und halten Sie die Griffe der Kabel in den Handflächen.
  2. Die Kabel werden gezogen, die Arme an den Ellbogengelenken gebeugt und die Hände zum Unterbauch geführt.
  3. Zur Ausgangsposition zurückkehren und das Element wiederholen.

Die zweite Übung für die Presse wird am Reck ausgeführt:

  1. Halten Sie die Stange mit beiden Händen bequem fest. Sie hängen und spannen den Körper zu einer Schnur.
  2. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die gestreckten Beine im rechten Winkel zum Körper an.
  3. Senken Sie beim Einatmen die Beine nach unten.
  4. Um die Übung zu erleichtern, ziehen Sie die an den Knien gebeugten Beine zur Brust.

Die dritte Übung trainiert den unteren Teil des geraden Bauchmuskels:

  1. Sie fallen auf den Rücken, strecken ihre Arme am Körper entlang, legen ihre Handflächen mit der Rückseite nach oben unter das Gesäß. Die Beine werden zusammengefügt und gestreckt.
  2. Gerade Beine heben sich senkrecht zum Boden an. Der untere Rücken sollte fest gegen seine Oberfläche gedrückt werden, da sich sonst die Last auf die Muskeln der Oberschenkel verlagern kann.
  3. Sie senken ihre Beine und wiederholen die Übung, ohne den Boden zu berühren.

Auch das vierte Element wird in Rückenlage ausgeführt:

  1. Die Finger sind hinter dem Kopf zu einem Schloss verbunden. Sie beugen ihre Knie im rechten Winkel, halten sie in der Luft.
  2. Ziehen Sie beim Ausatmen die gegenüberliegenden Gliedmaßen zueinander und drehen Sie den Körper.
  3. Beim Einatmen richten sie sich auf und wiederholen die Bewegung mit dem nächsten Gliedmaßenpaar.

Jedes Element wird 15 Mal ausgeführt, mindestens 2 Sätze. Nach dem Training wird empfohlen, 10-15 Minuten auf einem Laufband zu laufen. Die Intensität des Unterrichts sollte systematisch erhöht werden, wodurch die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung auf 50 erhöht wird. Die für das Schwingen der Presse vorgesehene Zeit sollte schrittweise von 15 auf 30 bis 45 Minuten erhöht werden.

Es sollte daran erinnert werden, dass das beste Ergebnis erzielt wird, wenn der ganze Körper und nicht seine einzelnen Teile trainiert werden. Daher ist es wichtig, neben der Presse auch an den restlichen Muskelgruppen zu arbeiten.


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