Sa. Mrz 2nd, 2024

Der moderne urbane Lebensrhythmus lässt oft keine regelmäßigen Besuche im Fitnessraum zu. In einer solchen Situation bleibt nur noch, die Übungen zu Hause zu machen. In diesem Artikel wollen wir Calisthenics als eine Technik analysieren, mit der du die Brustmuskulatur effektiv trainieren kannst. Auch die Fehler von Anfängersportlern bei Liegestützen werden berücksichtigt. Am Ende des Artikels stellen wir eine Reihe von Übungen für die Brustentwicklung zu Hause vor.

Calisthenics: Körpergewichtsübung

Calisthenics: Körpergewichtsübung

Moderne Fitness bietet viele Methoden zur Entwicklung des Körpers. Aber Bodyweight-Techniken werden immer beliebter. Einer davon ist Calisthenics. Diese Richtung kombiniert verschiedene körperliche Übungen: Liegestütze, Kniebeugen, Springen, Drehen auf der Presse und viele andere. Die Hauptidee eines solchen Trainings ist die komplexe Entwicklung des Körpers ohne den Einsatz von Simulatoren.

Vorteile von Calisthenics:

  • Die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren;
  • Keine Ausgaben für den Kauf von Sportgeräten und einen Besuch im Fitnessraum;
  • Alle Muskeln des Körpers trainieren;
  • Kostenloser Trainingsplan;
  • Werden Sie subkutanes Fett los.

Calisthenics kann auch verwendet werden, um eine separate Muskelgruppe zu trainieren. Diese Technik ist zum Beispiel beim Training der Brust sehr beliebt. Dazu werden verschiedene Übungssätze auf Basis von Liegestützen verwendet.

Liegestütze: Übungstechnik und Anfängerfehler bei der Ausführung

Alle körperlichen Übungen müssen in Übereinstimmung mit einer bestimmten Technik durchgeführt werden. Andernfalls sinkt die Effektivität des Trainings. Liegestütze haben auch ihre eigenen Eigenschaften, wenn sie ausgeführt werden. Betrachten Sie die klassische Technik:

  • Körperposition.

Grundstellung – Betonung liegt auf gestreckten Armen: Die Füße sind zusammengeführt, Körper und Beine sind in einer Linie gestreckt, die Arme sind etwas breiter als die Schultern;

  • Senken.

Der Athlet holt tief Luft, beugt seine Arme und senkt seinen Körper. Am tiefsten Punkt berühren die Brustmuskeln die Bodenoberfläche;

  • Anheben.

Mit kräftiger Ausatmung spannt der Sportler die Armmuskulatur an und hebt den Körper in die Grundstellung.
Bei solchen körperlichen Übungen machen viele Anfänger Fehler in der Technik. Betrachten Sie die häufigsten:

  • Unvollständige Absenkung.

Die Reduzierung des Bewegungsbereichs wirkt sich negativ auf die Wirksamkeit von Liegestützen aus;

  • Falsche Atmung.

Die Kraftphase der Liegestütze fällt in dieser Situation auf das Einatmen oder noch schlimmer auf das Anhalten der Luft. Ein solcher Fehler verringert die Effektivität der Übung erheblich und führt zu einer schnellen Überarbeitung.

  • Unterer Bogen

In der Regel tritt ein solcher Fehler auf, wenn der Athlet Presse, Rücken und Gesäß schlecht entwickelt hat.

  • Zuckende Bewegungen.

Liegestütze sollten in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden. Andernfalls nimmt die Belastung der Muskeln ab und die Effektivität des Unterrichts sinkt.

Es wird empfohlen, sich vom ersten Training an an die richtige Technik zu halten. Es ist besser, weniger Wiederholungen durchzuführen, aber richtig. Wenn Sie die Grundtechnik beherrschen und die Muskeln des Körpers damit stärken, können Sie problemlos komplexere Liegestütze ausführen.

Komplex von Fitnessübungen für das Heimtraining

Komplex von Fitnessübungen für das Heimtraining

Die unten aufgeführten Fitnessübungen müssen mindestens 4 Mal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Trainingstagen sollten Pausen eingelegt werden, um die Muskelfasern wiederherzustellen. Pause zwischen den Sätzen – nicht länger als 1 Minute.

  • Aufwärmen

Machen Sie 20 Schwünge mit Ihren Armen nach vorne und hinten. Dann strecken Sie Ihre Ellbogen mit Rotationen in verschiedene Richtungen. Beenden Sie das Aufwärmen mit schnellen Liegestützen von der Wand – 30 Mal;

  • Klassische Liegestütze

Beginnen Sie Ihr Training mit dieser Version der Übung und fahren Sie dann mit schwierigeren fort. Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen;

  • Mit einer Berührung der Schulter.

Machen Sie einen einfachen Liegestütz. Berühren Sie beim Heben mit der rechten Hand Ihre linke Schulter. Drücken Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie die Bewegungen mit der linken Hand. Machen Sie 20 Wiederholungen;

  • Mit auf der Plattform ruhenden Beinen.

Sie können jedes Möbelstück mit einer Höhe von mindestens 50 cm verwenden Nehmen Sie eine Grundposition ein, stellen Sie Ihre Zehen auf die Oberfläche der Plattform. Mache langsame Liegestütze. Machen Sie 3 Sätze a 15 Mal;

  • Breite Haltung

Spreizen Sie Ihre Arme in einem Abstand von 90-100 cm und führen Sie sanfte Liegestütze aus. Machen Sie 20 Wiederholungen;

  • Hohes Knie

Nehmen Sie eine klassische Haltung ein. Ziehen Sie das Knie des rechten Beins zum Ellbogen der rechten Hand. Halten Sie Ihr Bein in dieser Position und machen Sie Liegestütze. Wechseln Sie danach das Bein und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen;

  • Hände auf die Plattform.

Verwenden Sie einen stabilen Gegenstand mit einer harten Oberfläche, wie z. B. einen Stuhl oder Hocker. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante des Sitzes und machen Sie 20 Liegestütze;

  • Schmale Pinseleinstellung

Gehen Sie in die Grundstellung. Bringen Sie Ihre Hände zusammen. Machen Sie Liegestütze in dieser Position. Versuchen Sie beim Heben, die Ellbogengelenke nicht zu stark zu den Seiten zu spreizen. Führen Sie 3 Sätze a 15 Mal durch;

  • Mit Beinheben

Achte auf gerade Arme. Heben Sie ein Bein hoch und beginnen Sie mit Liegestützen. Versuchen Sie, Ihr Bein so hoch wie möglich zu halten und es nicht im Knie zu beugen. Machen Sie 10 Liegestütze, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung noch 10 Mal;

  • Mit einem Sprung.

Während Sie den Körper anheben, machen Sie einen Sprung und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Bauch. Führen Sie ohne anzuhalten einen Rückwärtssprung aus und drücken Sie sich vom Boden nach oben. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen;

  • Gehen

Führen Sie die Schritte in Bauchlage durch. Mache 4 Schritte vorwärts, 4 zurück. Dann 4 Schritte zur Seite. Gehen Sie so 30 Sekunden lang weiter;

  • Beckenlifting

Heben Sie aus der Grundposition Ihr Gesäß an, so dass die Körperposition anfängt, einem Dreieck zu ähneln. Ohne am höchsten Punkt anzuhalten, senke dein Becken in seine ursprüngliche Position und drücke dich vom Boden ab. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Liegestützen durch;

  • Planke mit ausgestreckten Armen

Wird am Ende einer Unterrichtsstunde aufgeführt. Zusätzlich belastet es alle Muskeln des Körpers. Machen Sie 2 Sätze von 30-40 Sekunden.

Für Anfänger mag der Komplex kompliziert erscheinen. Daher ist es zulässig, Ihren Unterrichtsplan auf der Grundlage der vorgestellten Übungen zu erstellen. Indem du regelmäßig Liegestütze machst, wirst du bald merken, wie sich deine Brust gestärkt und dein ganzer Körper gestrafft hat.


Auch lesen:
Low carb kochbuch isbn
Beinvenenthrombose pflege
Abnehmen menstruation bleibt aus
Bein thrombose erkennen
Knochenszintigramm arthrose
Mütter und Väter beeinflussen die Gesundheit ihrer erwachsenen Kinder unterschiedlich
Abnehmen mit bioresonanz rezepte
Hilft cortison bei thrombose
Arthrose im zeh symptome
Rheuma beule handgelenk
Thrombose zeitlicher verlauf
Übergewicht oder normales Körpergewicht
Bauchfett weg mit schwimmen
Bga venöses blut
Schnell am.bauch abnehmen
11 keto erfahrungen
Deine Leber frisst dein Gehirn
8 Mythen, an die Ärzte nicht glauben, Eltern aber
Rotavirus Impfstoff schützt vor Typ 1 Diabetes
Gelenkschmerzen schulter nacken