Kraftkomplex von Übungen mit Hanteln zum Trainieren des Schultergürtels

Es macht den Sportler nicht nur optisch attraktiv, sondern auch belastbarer. Schultern zu bauen ist gar nicht so schwer. Außerdem ist es hierfür nicht notwendig, in den Fitnessraum zu gehen, um die Langhantel oder Trainingsgeräte zu benutzen. Sie können mit normalen Hanteln trainieren: Übungen mit ihnen sind einfach, aber effektiv. Wenn Sie den vorgeschlagenen Komplex ausführen, können Sie die Schultermuskulatur umfassend pumpen, ihnen eine ausdrucksstarke Erleichterung und Kraft verleihen – auch zu Hause.

Aufwärmübungen

Beginnen Sie Ihr Training wie immer mit einem Warm-Up. Besonders wichtig ist das Aufwärmen der Muskeln und Bänder für den Schultergürtel. Die Belastung im Hauptteil des Trainings ist ziemlich groß, daher müssen die Gelenke, Bänder und Muskeln darauf vorbereitet werden.

Die erste Phase des Aufwärmens ist ein Lauf auf einem Laufband, um die Durchblutung zu verbessern. Es reicht aus, 10 Minuten lang in einem gemessenen Tempo zu laufen oder eine weitere moderate Cardio-Belastung durchzuführen.

Dann sollten Sie 20 kreisende Bewegungen in den Schultergelenken ausführen. Der nächste Aufwärmblock wird mit leichten Kurzhanteln durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt etwa 20 für jede Übung.

Rotation der Schulter vom Körper in Bauchlage:

1. Legen Sie sich auf eine Bank und drehen Sie sich zur Seite. Der Oberkörper bis zu den Schulterblättern hängt von der Bank. Mit einer Hand auf dem Boden ruhen. Halten Sie in der zweiten die Hantel vor sich. Der Winkel am Ellbogen des Arbeitsarms beträgt 90 Grad.
2. Heben Sie die Hantel in einem Bogen an und lassen Sie den Arm gebeugt.

Hanteln abwechselnd vor dir heben:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Nimm Hanteln mit normalem Griff.
2. Heben Sie einen Arm im rechten Winkel zum Körper nach vorne.
3. Senke die Hantel.
4. Lauf mit der anderen Hand.

Anheben der Hantel mit einer Hand zur Seite:

1. Im Stehen ausführen. Halten Sie eine Hantel in einer Hand mit neutralem Griff. Lehnen Sie sich mit der anderen Hand gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Nehmen Sie Ihren Arm zur Seite, ohne ihn über Ihre Schulter zu heben.
3. Laufe so oft wie nötig und wechsle die Hand.

Seitliches Anheben der Hanteln im Sitzen in Schräglage:

1. Sitzen, bis zu den Knien nach vorne beugen, Rücken gerade. Hanteln werden frei entlang der Schienbeine abgesenkt.
2. Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten.
3. Pause für 1-2 Sekunden.
4. Zur ursprünglichen Position zurückkehren.

Nach einer Minute Pause können Sie mit dem Haupttraining fortfahren.

Basistraining zum Trainieren der Schultermuskulatur

Ein Standardtraining besteht aus vier Übungen, die nacheinander alle Köpfe des Deltamuskels – anterior, lateral und posterior – sowie das Trapez trainieren.

Übungen werden mit einer großen Anzahl von Ansätzen durchgeführt. In diesem Fall sollte der letzte von ihnen bis zum Scheitern ausgearbeitet werden. All das macht Übungen am Schultergürtel unglaublich effektiv.

Um das Training noch effektiver zu gestalten, benötigst du dafür zwei Hantelpaare: zum Bankdrücken und Schulterheben und zum Spreizen der Arme.

Schema des Kraft-Fitness-Trainings mit Hanteln

Um das Bankdrücken auszuführen, sollte das Arbeitsgewicht so gewählt werden, dass Sie die Übung 8-10 mal wiederholen können.

Bei Aufzügen sollten die Hanteln so beschaffen sein, dass es realistisch ist, die Übung 10-12 Mal mit Pausen an der Spitze für 3-4 Sekunden durchzuführen.

Anfänger sollten zwischen den Sätzen nicht länger als 2 Minuten pausieren, Fortgeschrittene etwa 90 Sekunden.

Anfänger können zwei Ansätze absolvieren, Sportler mit einem durchschnittlichen Trainingsniveau drei und nur erfahrene Bodybuilder werden vier Runden meistern.

• Hanteldrücken im Sitzen

Diese Übung gilt zu Recht als eine der effektivsten für das Training der Schultern. Es kann auf einer normalen horizontalen Bank durchgeführt werden. Aber wenn ein Sportler Probleme mit der Wirbelsäule hat, ist es besser, sich im Fitnessraum eine Bank mit Rücken zu suchen.

• Setz dich. Nimm Hanteln mit normalem Griff und platziere sie auf Schulterhöhe.
• Heben Sie mit ausgestreckten Armen die Hanteln an und verbinden Sie sie über Ihrem Kopf.
• Senken Sie das Projektil auf die Schultern.
• Pause.
• Führen Sie 2–4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch.

• Arme im Stehen mit Kurzhanteln seitlich ausstrecken.

Die Übung trägt zur qualitativen Untersuchung des lateralen Kopfes des Deltas bei:

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Hanteln in den Händen hängen am Körper entlang.
• Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten. Sie sollten nicht höher als die Schultern sein, um das Trapez nicht zu belasten. Pause für 3 Sekunden.
• Senken Sie die Hanteln langsam.
• Mach 2-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

• Anheben mit zurückgelehnter Kurzhantel

Übung pumpt perfekt den hinteren Kopf des Deltas. Um das Trapez nicht zu verbinden, sollten Sie die Position der Hände kontrollieren: Sie können nicht über die Schultern gehoben werden.

• Setzen Sie sich auf eine Bank und senken Sie Ihre Arme mit Hanteln frei entlang Ihrer Beine. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne zu deinen Knien.
• Spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten. Pause für ein paar Sekunden.
• Senken Sie die Hanteln.
• Führen Sie 2–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch.

• Schulterzucken.

Hanteln sollten das gleiche Gewicht wie für die Presse haben.

• Im Stehen ausführen. Hanteln runter. Die Arme hängen am Körper. Bei Bedarf können Sie das Gewicht mit Gurten fixieren.
• Hebe deine Schultern an deinen Kopf. Pause für eine Sekunde.
• Lassen Sie Ihre Schultern fallen. Unten halten, um die Muskeln zu dehnen.
• Führe 2–4 Sätze bis zum Muskelversagen durch.

Richtiges Ruhe- und Ernährungsprogramm für kontinuierlichen Muskelaufbau

Damit das Wachstum der Muskelmasse nicht aufhört, ist es notwendig, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Wenn das Training für jede Muskelgruppe an einem separaten Wochentag durchgeführt wird, sollte die Pause zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag betragen. Gleichzeitig sollte die Pause zwischen den Krafttrainingsübungen für eine Muskelgruppe 3 bis 5 Tage betragen.

Der Schlaf sollte mindestens 8 Stunden betragen. Es ist notwendig, dass es von hoher Qualität ist, tief, ohne nächtliches Erwachen. Am besten geht man spätestens um Mitternacht ins Bett: Von 0 bis 3 Uhr findet der Stoffwechsel am aktivsten und die Produktion „guter“ Hormone statt.

Sie müssen sich so ernähren, dass Sie eine ausreichende Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und allen notwendigen Mikronährstoffen zu sich nehmen. Der Kaloriengehalt der Ernährung während des Muskelaufbaus sollte höher sein als zu normalen Zeiten – um 20-50%.

Um die Kraft- und Volumenindikatoren schneller zu erhöhen, können Sie die Ernährung mit Sportergänzungsmitteln ergänzen – Kreatin, Arginin, Intra-Training, BCAA-Aminosäuren und Pre-Workout-Komplexe. Ein Spezialist hilft Ihnen bei der Auswahl des erforderlichen Satzes dieser Mittel sowie des richtigen Regimes für deren Einnahme. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass die Sporternährung die normale Ernährung nicht ersetzen sollte.