Mi. Apr 24th, 2024

Der Eindruck selbst einer recht schlanken weiblichen Figur kann leicht durch schlaffe Arme mit schwachen Muskeln an den Schultern und schlaffe Haut getrübt werden. Um diesen unästhetischen Fehler in der Figur zu beseitigen und die oberen Gliedmaßen fit und attraktiv zu machen, müssen Sie regelmäßig Übungen mit Hanteln für die Hände durchführen.

Fitnesstraining zur Stärkung des Trizeps

Fitnessübung zur Stärkung des Trizeps

Die Ursache für die Schlaffheit der Innen- und Rückseite der Schultern ist die Schwäche der Trizepsmuskulatur. Um sie zu stärken, zu entwickeln und dadurch die Arme zu straffen, ist es notwendig, während des Fitnessunterrichts regelmäßig die folgenden Übungen mit Gewichten durchzuführen:

  1. Stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie die unteren Gliedmaßen, sodass die Füße in einer Linie mit den Schultergelenken sind. Beuge deine Knie zu einer halben Kniebeuge und nimm Hanteln in deine Hände, indem du deine Handgelenke nach hinten drehst. Drücken Sie aus dieser Ausgangsposition weiter in der Übung die Ellbogen an den Oberkörper, beugen Sie die oberen Gliedmaßen an den Ellbogengelenken und bringen Sie die Schalen zu den Schlüsselbeinen, wobei Sie nicht vergessen, den Rücken gerade zu halten. Fixieren Sie die Schalen in der oberen Position und strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, während Sie die Hanteln nach unten senken. Wiederholen Sie dieses Element des Fitnesstrainings in 1–3 Sätzen mit jeweils 10–15 Wiederholungen.
  2. Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße bequem auseinander, beugen Sie eine obere Extremität und bringen Sie das Projektil zum Schlüsselbein, indem Sie Ihr Handgelenk im Heben drehen. Beim Bücken müssen Sie die Schulter am Oberkörper fixieren. Senken Sie nach einer Pause von 1-2 Sekunden in der oberen Position des Projektils die Hantel nach unten und wiederholen Sie die gesamte Abfolge der Aktionen in der Übung, wobei Sie mit der anderen oberen Extremität arbeiten. Führen Sie insgesamt 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit abwechselnden Händen durch.
  3. Behalten Sie die Ausgangsposition bei, wie in der vorherigen Übung, strecken Sie die oberen Gliedmaßen vor der Brust und halten Sie die Hanteln in den Handflächen, sodass die Handgelenke nach unten zeigen. Dann ist es in diesem Element des Fitnesstrainings notwendig, die Muscheln näher an die Brust zu bringen und die oberen Gliedmaßen zu beugen. Wenn die Hanteln so nah wie möglich an der Brust sind, müssen Sie bis zu 3 Sekunden pausieren und dann Ihre gestreckten Arme wieder vor sich ausstrecken. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal in jedem der 3 Sätze.
  4. Stehen Sie aufrecht, halten Sie das Projektil mit den Handflächen und heben Sie es über den Kopf, ohne die Ellbogen ganz zu strecken, um Ihre Gelenke bei der weiteren Übung nicht zu verletzen. Dann beugen Sie die Ellbogen, senken Sie das Arbeitsgewicht langsam hinter den Kopf und halten Sie es etwa 1-2 Sekunden lang ungefähr auf Nackenhöhe. Nach dieser Zeit strecken und heben Sie die oberen Gliedmaßen sanft und bringen Sie die Hantel wieder in eine Position über dem Kopf. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Dieses Element des Fitnesstrainings, das die Trizepsmuskulatur der Schultern stärkt, kann sowohl mit einer Hantel als auch mit zwei Schalen durchgeführt werden, die in jeder Hand gehalten werden. Die letztere Option wird als schwieriger angesehen, da in diesem Fall die Parallelität der Flugbahn der Projektile ständig kontrolliert werden muss, aber bei der Arbeit mit zwei Hanteln die Stabilisatormuskeln zusätzliche körperliche Aktivität erhalten.

Eine Reihe von Übungen für Bizeps

Für die Bildung schöner Hände, an denen sich elastische und entlastende Muskeln bemerkbar machen, ist es parallel zur Stärkung der Trizepsmuskulatur erforderlich, bei Fitnessübungen den Bizeps zu entwickeln. Dies kann mit den folgenden Trainingsbewegungen mit Kurzhanteln erreicht werden:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, nehmen Sie eine Kurzhantel, sodass die Handfläche zum Körper zeigt, legen Sie Ihren Ellbogen näher am Knie auf Ihren Oberschenkel. Weiter in der Übung müssen Sie den Ellbogen strecken, das Projektil 1-2 Sekunden lang auf dem Gewicht fixieren und die obere Extremität erneut im Ellbogengelenk beugen. Wiederholen Sie diese Verlängerung 10-15 Mal mit jedem Arm. Die empfohlene Anzahl von Sätzen ist 3.
  2. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße so bequem wie möglich auf, nehmen Sie in jede Hand ein Beschwerungsmittel und senken Sie die oberen Gliedmaßen frei am Körper entlang. Weiter in der Übung müssen Sie die Muskeln des Schultergürtels belasten, Ihre Arme zuerst durch die Seiten auf Schulterhöhe heben, 1-2 Sekunden in dieser Position verweilen und dann die Schalen in eine Position über Ihrem Kopf bewegen. Fixieren Sie das Arbeitsgewicht 2 Sekunden lang über Ihrem Kopf und bringen Sie die Schalen sanft in die anfängliche untere Position zurück, wobei Sie Ihre Arme auf derselben Flugbahn absenken. Führen Sie 10-15 Übungen in 2-3 Sätzen durch.
  3. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die unteren Gliedmaßen, nehmen Sie die Hanteln und legen Sie die Hände auf die Beine. Halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie Ihre oberen Gliedmaßen an und halten Sie sie 30 Sekunden lang in dieser Position. Um sich bei diesem Fitnesselement nicht zu verletzen, müssen Sie Ihre Arme sanft senken und keine Muscheln auf Ihre Füße werfen. Wiederholen Sie 10-15 solcher Übungen in jedem von 2 Sätzen.

Empfehlungen für das Fitnesstraining

Fitness-Trainingsempfehlungen

Um ein effektives und sicheres Fitnesstraining zu gewährleisten, müssen Sie sich bei der Organisation und Durchführung von Kursen mit Handhanteln an folgenden Empfehlungen erfahrener Fitnesstrainer orientieren:

  • Vor der Durchführung der Hauptübungen ist ein Aufwärmen erforderlich, das einfache Trainingsbewegungen beinhalten sollte, um die Durchblutung des Muskelgewebes zu erhöhen und die Produktion von Gelenkflüssigkeit anzuregen. Das Aufwärmen trägt dazu bei, die Effektivität des Trainings zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern;
  • Das Anfangsgewicht von Hanteln sollte minimal sein. Es ist besser, eine Übung mit geringem Gewicht durchzuführen, als sich zu verletzen. Wenn sich die Muskeln der oberen Gliedmaßen stärken, sollte das Gewicht der Schalen erhöht werden. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz sollte auch schrittweise auf 20 Mal erhöht werden;
  • Es ist notwendig, alle schädlichen kalorienreichen Gerichte aus der Ernährung auszuschließen und dem Menü proteinreiche Lebensmittel und langsame Kohlenhydrate hinzuzufügen. Der Körper nutzt Eiweiß als Baustoff für die Bildung neuer Muskelzellen und langsame Kohlenhydrate als Energiequelle;
  • Bei der Durchführung des Fitnesstrainings ist auf die richtige Atemtechnik, Einatmen in der Ausgangsposition und Ausatmen in der Belastungsspitze zu achten.

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