Sa. Mrz 2nd, 2024

Kraft-Fitness-Kurse umfassen eine große Anzahl verschiedener Übungen in ihrem Arsenal. Im Laufe der Zeit werden sie modifiziert und verbessert, aber es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler auf vergessene Elemente als das effektivste Mittel zur Lösung des Problems zurückgreifen. Der Pullover wurde zu einer solchen Fitnessübung: Mitte des 20. Jahrhunderts wurde er populär, aber immer mehr Anhänger des gesunden Lebensstils nehmen ihn wieder in ihr Arsenal auf.

Definition eines Pullovers als Element eines Fitnessprogramms für Fans des gesunden Lebensstils

Definition eines Pullovers als Element eines Fitnessprogramms für einen gesunden Lebensstil

Ein Pullover ist praktisch das einzige Fitnesselement, das die Brust- und Latissimus-Dorsi-Muskulatur gleichzeitig stark belastet. Darüber hinaus sind Trizeps, Bauchmuskeln, Deltamuskel und kleine Wirbelsäulenmuskeln an der Arbeit beteiligt. Beim Pullover wird nicht mit großen Gewichten gearbeitet, daher ist es unmöglich, mit diesem Element allein voluminöse Brustmuskeln aufzupumpen. Sein unbestrittener Vorteil besteht darin, die Flexibilität und Funktionalität der Muskeln zu erhöhen. Durch die ungewöhnliche Amplitude der Ausführung wird die gewohnte Muskulatur nicht standardmäßig belastet und so intensiv trainiert.

Die Muskelarbeit während der gesamten Fitnessübung erfolgt wie folgt:

  • in der Ausgangsstellung befinden sich die Brustmuskeln und Trizeps in einem gestreckten Zustand;
  • mit Beginn der Bewegung wird der Latissimus dorsi in die Arbeit einbezogen;
  • beim Anheben der Arme fällt die Hauptlast auf die Brustmuskeln und den Trizeps;
  • in der vertikalen Position der Arme wird die Last von der Brust auf den Latissimus verlagert.

Es gibt zwei Arten, diese Fitnessübung durchzuführen: Atmung, um das Volumen der Brustregion zu erhöhen, und hypertrophierende Muskeln.

Durchführen einer Atemvariation einer Fitnessübung

Fitnesstraining, das eine Atmungsversion des Pullovers beinhaltet, hilft, die Brust breiter zu machen, teilweise eine gestörte Körperhaltung zu korrigieren und auch das Volumen des Muskelgewebes in Brust und Rücken zu erhöhen. Zur Durchführung werden Hanteln mit einem Gewicht von ca. 6-10 kg verwendet, um Verletzungen an Ellbogen- und Schultergelenken vorzubeugen. Die Last wird stabil gehalten, bis sich die Muskeln anpassen. In Fitnesskursen wird ein Überzieher ganz am Ende des Trainings oder nach gewichteten Kniebeugen ausgeführt. Der Hauptzweck der Übung besteht darin, die Elastizität der Muskeln zu erhöhen – Sie sollten sie nicht durchführen, um die Kraftindikatoren zu erhöhen.

Algorithmus zum Durchführen eines Pullovers zum Atmen:

  • legen Sie sich auf eine horizontale Bank, die Füße ruhen auf der Oberfläche;
  • Arme mit Gewichten nach oben strecken und an den Ellbogengelenken leicht beugen;
  • Beugen Sie in einem ruhigen Tempo Ihre Arme mit Gewichten hinter Ihrem Kopf und füllen Sie gleichzeitig Ihre Brust mit einem kräftigen, aber langsamen Atemzug mit Luft;
  • Hanteln werden abgesenkt, bis sie parallel zum Boden oder etwas tiefer sind, aber die Position sollte bequem bleiben;
  • am unteren Punkt verweilen sie für ein paar Sekunden und beginnen mit einem gleichzeitigen Ausatmen die Bewegung umzukehren.

Beim Überziehen ist es sehr wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Beim Bewegen können Sie die Halsregion und die Wirbelsäule nicht beugen – dies kann zu einem eingeklemmten Nerv führen. Um die Brust zu erweitern, müssen Sie mindestens 15 Wiederholungen pro Tag durchführen. Als Belastung können Sie die für Sie passende Option wählen: eine Langhantel mit bequemem Hals, Pfannkuchen von der Stange, Hanteln. In diesem Fall ist es wichtig, sich auf Ihr eigenes Gefühl zu konzentrieren – während des Trainings sollten keine Beschwerden in den Gelenken auftreten.

Kraftversion des Fitnesstrainings

Kraft-Fitness-Workout

Moderne Studien haben gezeigt, dass die Verwendung eines Pullovers während eines Fitnesstrainings hauptsächlich die Brustmuskulatur belastet und die Latissimus dorsi-Muskeln nur 15% der Gesamtbelastung erhalten. Bei gestrecktem Körper arbeitet die Brustmuskulatur und in der Ausgangsposition übernimmt der Latissimus dorsi die Last. Es ist wichtig, diese Tatsache während der gesamten Ausführung dieses Fitnesselements im Auge zu behalten. Mechanische sinnlose Übungen verschlechtern das mögliche Ergebnis, da viele kleine Muskeln am Bewegungsprozess beteiligt sind und es sehr wichtig ist, sich auf die Arbeit der richtigen zu konzentrieren.

Ausführungsalgorithmus:

  • bestimmen Sie die Position des Körpers, die für Sie bequem ist: entlang, auf der Bank liegend oder senkrecht dazu;
  • um senkrecht zu passen, halten Sie eine Hantel in Ihren Händen und setzen Sie sich auf eine horizontale Bank;
  • Gewichte werden auf ein Knie gelegt und gleiten langsam vom Sitz herunter, wobei sie ihren Rücken darauf ablegen;
  • nachdem Sie eine stabile Position eingenommen haben, heben Sie das Gewicht ruhig mit beiden Händen an;
  • beugen Sie die Arme leicht an den Ellbogen und bringen Sie sie hinter den Kopf;
  • gleichzeitig sinkt das Becken sanft ab, der Körper wird leicht gewölbt;
  • Wenn Sie die Arme nach oben bewegen, hebt sich auch das Becken.

Bei der Durchführung einer Fitnessübung sollte es keine Rucke oder scharfen Stöße geben – alle Bewegungen sind sehr sanft und ohne Eile. Die Atemtechnik ist die gleiche wie in der Atemversion: Einatmen – beim Senken der Arme, Ausatmen – beim Aufsteigen. Die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen beträgt bis zu 15 Mal in einem Ansatz. Für ein Training müssen Sie 2-4 Zyklen absolvieren.

Um die Belastung des Latissimus dorsi zu erhöhen, wird der folgende Algorithmus verwendet:

  • Sie nehmen eine liegende Position auf einer horizontalen Bank ein, ihre Köpfe hängen über deren Kante;
  • gewichtete Gliedmaßen werden parallel zur Bodenfläche nach unten abgesenkt;
  • bei der Aufwärtsbewegung wird das Gewicht auf die Höhe der Stirn angehoben – dies erhöht die Spannung der Wirbelsäulenmuskulatur, einschließlich der Zahnmuskeln.

Beim Einsatz von Pullovern im Fitnesstraining gilt es folgende Fehler zu vermeiden:

  • Übergewichte dürfen nicht verwendet werden (zulässiges Maximum ist 14-16 kg);
  • keine Notwendigkeit, das Projektil weit hinter den Kopf zu senken und noch mehr damit die Bodenoberfläche zu berühren;
  • mit einem atmenden Pullover können Sie den Körper nicht mit einer „Brücke“ beugen;
  • Atmung sollte immer gemessen und rhythmisch sein – das Anhalten der Luft führt zu Schwindel, was bei der Arbeit mit Gewichten gefährlich ist;
  • Um die Wirksamkeit der Fitnessübung aufrechtzuerhalten, sollten die Füße immer fest auf die Oberfläche gedrückt bleiben;
  • die Hüften bleiben während der gesamten Ausführung des Elements bewegungslos: nur geringfügige Bewegungen des Beckens sind erlaubt.

Die Einbeziehung von Pullovern in das Fitnesstraining ist in jedem Alter angebracht, aber die besten Ergebnisse werden bei Menschen beobachtet, die sich in einer aktiven Wachstumsphase befinden, nämlich zwischen 15 und 27 Jahren. Der Pullover stimuliert eine Vergrößerung des Brustvolumens, erweitert ihn optisch, daher muss diese Übung in das Trainingsprogramm jedes Sportlers aufgenommen werden.


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