Trainingseinheiten zur Gewichtsabnahme können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden, wobei eine akzeptable Reihe von Übungen ausgewählt wird, die für diesen Zweck entwickelt wurden. Systematischer Sport wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus und trägt zur Erhaltung der Schönheit und Gesundheit eines Menschen bei.
Workouts für Schönheit und Gesundheit zu Hause
Um zu Hause Sport zu treiben, benötigen Sie: bequeme Sportkleidung und -schuhe, eine kleine Matte, eine stabile Bank oder Hocker, Hanteln.
Sie können Ihr persönliches Gewichtsverlust-Trainingsprogramm basierend auf Ihren persönlichen Vorlieben erstellen. Der Unterricht kann jederzeit durchgeführt werden, jedoch nicht später als zwei Stunden vor einer Mahlzeit. Bevor Sie den Hauptkomplex ausführen, müssen Sie die Muskeln gut aufwärmen und aufwärmen. Während des gesamten Trainings ist es notwendig, den Atemmodus zu kontrollieren und alle Empfehlungen zur Übungstechnik zu befolgen.
Es reicht aus, dreimal pro Woche Übungen zur Gewichtsreduktion durchzuführen und die Belastung systematisch zu erhöhen. Muskelaufbau, Muskelaufbau, Körperfettabbau verleihen der Figur ein straffes Aussehen, betonen die Schönheit des Körpers und stärken die Gesundheit des Sportlers.
Unter den körperlichen Aktivitäten, die sich auf das Abnehmen konzentrieren, ist es üblich, Übungen hervorzuheben:
- für den Bauch;
- für Hüften;
- für Beine;
- Gesäß
Training zum Abnehmen des Bauches
Überschüssiges Fett im Bauch loszuwerden ist ein ziemlich mühsamer Prozess. Für die harmonische Entwicklung verschiedener Muskelgruppen und das Erreichen des gewünschten Ergebnisses wird empfohlen, alle Arten von Grundübungen zu verwenden.
- Stärkung der geraden Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: Sie müssen auf dem Boden liegen, die Hände am Hinterkopf verschränken und die Knie beugen. Beim Einatmen sollten Sie den Oberkörper von der Bodenfläche abreißen und den unteren Rücken bewegungslos lassen, beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
- Die ursprüngliche Position bleibt gleich. Gleichzeitig mit dem Einatmen müssen Kopf, Schulterblätter und Becken über den Boden gehoben werden. Ausatmend sollten Sie die Ausgangsposition einnehmen.
- Oberkörper hebt sich. Die ursprüngliche Position bleibt gleich. Beim Einatmen müssen Sie den Körper von der Bodenfläche abreißen und so nah wie möglich an die Knie bringen. Beim Ausatmen senken Sie Ihren Körper auf den Boden.
- Anheben der Beine. Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen Stuhl. Ausgangsposition: Sie müssen auf einem Stuhl sitzen und Ihre Hände auf den Sitz legen. Nach dem Einatmen solltest du deine Knie anheben und sie so nah wie möglich an deine Brust bringen. Beim Ausatmen müssen Sie in die vorherige Position zurückkehren.
- Stärkung der schrägen Muskulatur der Presse. Die Ausgangsposition ändert sich nicht. Es ist erforderlich, aus einer sitzenden Position Drehungen zur Seite auszuführen, während die Unbeweglichkeit des Beckens und der Beine beibehalten wird.
Die oben beschriebenen Übungen können leicht modifiziert werden, um die Belastung zu erhöhen. Wenn jede Bewegung durch leichtes Drehen zur Seite ausgeführt wird, werden die schrägen Muskeln in die Arbeit einbezogen. Das Training zur Gewichtsreduktion muss unbedingt einen Block verschiedener Übungen für die Presse beinhalten, die neben dem Hauptzweck die Arbeit der Organe des Magen-Darm-Trakts anregen. Schönheit und Gesundheit sind eine wohlverdiente Belohnung für eine Person, die ihren eigenen Körper beharrlich verbessert.
Training zum Abnehmen der Beine
Dieser Übungsblock hilft, die Beinmuskulatur zu stärken, Schwellungen zu lindern, den Tonus und die Elastizität der Haut der Beine zu erhöhen.
- Die Kräftigung der Muskeln der Vorderseite der Oberschenkel und des Gesäßes sorgen für Ausfallschritte mit dem Fuß nach vorne. Ausgangsposition: Sie müssen aufrecht stehen und Ihre Hände auf Ihre Taille legen. Wenn Sie das Bein am Knie beugen, müssen Sie einen großen Schritt machen und den Oberkörper nach vorne bewegen, das hintere Bein strecken und dann in die vorherige Position zurückkehren. Nach mindestens zehnmaliger Wiederholung des Fitnesselements sollten Sie das Bein wechseln und die gleichen Bewegungen für das andere Bein wiederholen.
- Stärkung der Muskeln der inneren Oberschenkel. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Dann sollten Sie Ihre Beine leicht anheben und auf die maximal zulässige Breite spreizen. Nach einer zweiten Verzögerung müssen Sie die ursprüngliche Position einnehmen.
- Durch das Anheben der Beine wird die Außenseite der Oberschenkel schlanker. Die ursprüngliche Position bleibt gleich. Es ist erforderlich, abwechselnd das eine oder das andere Bein anzuheben. Das Bein sollte gerade gehalten werden, die Muskeln anspannen und die Socke zu sich ziehen.
Um ein greifbares Ergebnis zu erzielen, empfiehlt es sich, mindestens 4-6 Sätze à 10 Übungen durchzuführen.
Oberschenkeltraining
Die Schönheit und Gesundheit eines Sportlers erfordern ständige Arbeit an einem der problematischsten Bereiche des menschlichen Körpers – über den Hüften. Überschüssiges Fett an den Oberschenkeln loszuwerden ist nicht einfach, aber möglich. Sehr effektiv in diesem Sinne sind Kniebeugen mit gespreizten Beinen. Darüber hinaus wird empfohlen, die folgenden Übungen in das Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion aufzunehmen.
- Ausgangsposition: Legen Sie sich mit den Händen unter dem Gesäß auf den Rücken. Gerade Beine sollten angehoben, gespreizt und zusammengeführt werden. Es wird empfohlen, mindestens 10 Wiederholungen durchzuführen, ohne die Beine zu senken.
- Ausgangsposition: Sie sollten sich hinknien und Ihre gestreckten Arme nach vorne strecken. Bewegen Sie aus dieser Position die Hüften auf den Boden links von den Beinen, während Sie den Oberkörper nach rechts neigen. Dann müssen Sie den Körper kräftig in seine vorherige Position zurückbringen und die gleichen Bewegungen für die rechte Seite wiederholen.
- Ausgangsposition: Sie müssen auf der rechten Seite liegen und Ihre Hand auf den Boden legen. Das obere Bein muss gebeugt und nach vorne bewegt werden. Als nächstes heben Sie den Unterschenkel langsam an und kehren in seine ursprüngliche Position zurück. Es wird empfohlen, mindestens 10 Übungen für jedes Bein in einem Ansatz durchzuführen.
- Ausgangsposition: Sie müssen knien und sich mit den Händen auf dem Boden abstützen. Dann sollten Sie Ihr rechtes Bein strecken, es langsam zur Seite führen, die Oberfläche des Bodens mit einer ausgestreckten Zehe berühren und das Bein in seine vorherige Position zurückbringen. Eine ähnliche kreisförmige Bewegung kann ausgeführt werden, indem das Bein auf die andere Seite gelenkt wird. Nach mindestens 10 kreisenden Beinbewegungen in beide Richtungen müssen die Gliedmaßen gewechselt werden.
- Ausgangsposition: Sie müssen Ihre Beine schulterbreit auseinander spreizen und sie in den Knien leicht beugen, Ihre Arme nach hinten strecken. Wenn Sie dann die Ellbogen beugen, müssen Sie das Becken nach vorne bewegen und sich auf die Zehenspitzen stellen. Nachdem Sie die akzeptierte Position für eine Minute fixiert haben, sollten Sie zu ihrer ursprünglichen Position zurückkehren.
Gesäßmuskeltraining
Spezialisten haben viele Übungen entwickelt, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Alle von ihnen sind sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und das Gesäß zu stärken. Üblicherweise werden zu diesem Zweck Kniebeugen, Ausfallschritte, Schaukeln und eine Glute Bridge in das Heimtrainingsprogramm aufgenommen. Ein gutes Ergebnis wird auch durch die folgenden ziemlich einfachen Fitnesselemente erzielt.
- Setzen Sie sich mit gesenkten Armen und leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl. Als nächstes sollten Sie einen Gegenstand mit Ihren Knien kneifen und ihn mit angespannter Oberschenkelmuskulatur mindestens eine Minute lang zusammendrücken.
- Knien Sie mit Ihren Händen auf Ihrer Taille nieder. Sie sollten abwechselnd entweder auf dem rechten oder auf dem linken Gesäß auf dem Boden sitzen.
- Es ist notwendig, den Rücken und den Hinterkopf gegen die Wand zu drücken. Dann müssen Sie Ihre Knie beugen und, ohne den Rücken von der Wand zu heben, mindestens eine Minute lang in dieser Position „sitzen“.
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